Как правильно кузова или кузовы: Как правильно: кУзовы или кузовА?

Как правильно: кУзовы или кузовА?

Припомнимъ снова и то, что всѣ мы плохо знаемъ по-руски…

Даль В.И. Толковый словарь живого великорусского языка

…Намедни меня спросили, к

ак правильно, где поставить ударение

– ку́зовы или кузова́ (мн.ч. сущ. 2м кузов)?

 

Правильно – и ку́зовы, и кузова́ (ку́зовов и кузово́в, ку́зовами и кузова́ми, ку́зовах и кузова́х)

.

 

Поэтическая иллюстрация правильного ударения:

• Я кончился, а ты жива.

И ветер, жалуясь и плача,

Раскачивает лес и дачу.

Не каждую сосну отдельно,

А полностью все дерева

Со всею далью беспредельной,

Как парусников кузова́

На глади бухты корабельной

(Борис Пастернак. Ветер).

 

 

 

 

***

Список словарей, содержащих нормы современного русского литературного языка при его использовании в качестве государственного языка РФ:

1. Орфографический словарь русского языка. Букчина Б.З., Сазонова И.К., Чельцова Л.К. – М.: «АСТ-ПРЕСС», 2008. – 1288 с.

2. Грамматический словарь русского языка: Словоизменение. Зализняк А.А. – М.: «АСТ-ПРЕСС», 2008. – 794 с.

3. Словарь ударений русского языка. Резниченко И.Л. – М.: «АСТ-ПРЕСС», 2008. – 943 с.

4. Большой фразеологический словарь русского языка. Значение. Употребление. Культурологический комментарий. Телия В.Н. – М. : «АСТ-ПРЕСС», 2008. – 782 с.

 

 

***

•

Дополнения к фундаментальным словарям русского языка

• Как правильно?..

•

Новейшая фразеология. Дополнения к сборникам фразеологии и крылатых слов

•

Новейший словарь аббревиатур русского языка

•

Ономастикон (Словарь личных имён)

•

Словарь цветов и цветовых оттенков

Слово «кузов» в мн. числе кузовы или кузова? Я написал в Ворде «кузовы», он подчеркнул красным, а вот кузова принял, DELETED — Advego.com

Тип текста: ЛюбойКопирайтингРерайтинг без источникаПеревод

Язык: ЛюбойRussian — РусскийEnglishGermany — DeutschSpanish — EspañolFrench — FrançaisChinese — 中国Ukrainian — УкраїнськаJapanese — 日本のPortuguese — PortuguêsPolish — PolskiItalian — ItalianoTurkish — TürkArabic — العربيةVietnamese — tiếng ViệtKorean — 한국의Urdu — اردوPersian — فارسیHindi — हिन्दीDutch — HollandskFinnish — suomalainenAnother language — другой язык

Тематика: ЛюбаяБез тематикиIT, софтАвиация, военная техника, ГОАвто, мотоАзартные игры, казино, покерБытовая техникаДизайн и предметы интерьераДомашние животныеДомашние растения, цветы, растительный мирЗакон и ПравоИгрушки, товары для детейИнтернет-маркетинг, SEO, SMM, создание сайтовИстория, религия, традиции и обрядыКиноКомпьютерные игры, видеоигры и приставкиКрасота и здоровье, питание, диеты, фитнесКулинарияКультура и искусствоЛандшафтный дизайн и архитектураМатериалы 18+Мебель и аксессуарыМедицина, лечение и профилактика болезнейМобильные игры и приложенияМода и СтильМузыкаНаука, открытия, высокие технологииНедвижимостьНепознанное: фэн-шуй, астрология, гороскопыОбразование, учеба, тренингиОтдых, активные игры, охота и рыбалкаОтношения, знакомства, личная жизньПолиграфия, рекламная продукция, маркетингПолитика: аналитика и обзорыПраздники и торжества, свадьбаПрирода и экологияПромышленность и оборудованиеПсихологияРабота и карьера, фрилансРемонт и обустройствоРукоделие, хобби, handmadeСад и огород, сельское хозяйствоСемья, воспитание детей, беременность и родыСобственный бизнес, ForexСпорт и спортивный инвентарь, велотехникаСтихи и поздравленияСтроительный инструмент и материалы, садовая техникаСтроительство домов, дачное хозяйствоТуризм, достопримечательностиУслуги и сервисФинансы, банки и кредиты, экономикаФототехника, искусство фотографииЭлектроника: гаджеты, мобильные телефоны, компьютеры, телевизорыЮмор

Якутск продолжают избавлять от старых кузовов

«Акция «Вызов-кузов!» просто необходима городу!», — считает начальник управления Строительного округа Виталий Сорочан, принявший участие в экологической акции 8 декабря.

Виталий Сорочан принял вызов от директора МКУ «Главстрой» Петра Кушкирина и на арендованном манипуляторе вывез с территории своего округа один заброшенный кузов.

 

— Очень правильно, что у нас в городе проводится такая экологическая акция, как «Вызов-кузов!». Сколько бы ни выделялось управлениям округов и администрациям пригородов средств на утилизацию старых автокузовов, этих денег все равно не хватает для искоренения проблемы. Именно благодаря этой акции началась серьезная работа по территории Якутска. И я думаю, что нерадивые автомобилисты, кто оставляет кузова где попало, со временем поймут, что этого делать нельзя. А мы, участники акции «Вызов-кузов!», общими усилиями не только очистим город, но и сдадим эти кузова на утилизацию.

 

Я бросаю вызов помощнику первого заместителя главы города Якутска по вопросам городского хозяйства Михаилу Оконешникову. Я уверен, что он с удовольствием примет мой вызов и вывезет 3 заброшенных кузова!», — прокомментировал начальник управления Строительного округа Виталий Сорочан.

 

На сегодняшний день участниками экологической акции «Вызов-кузов!» вывезено и сдано в утиль 294 заброшенных автокузова. Отметим, что до старта акции средств, выделяемых из городского бюджета на решение этой проблемы, хватало лишь на вывоз 30-40 кузовов в год. Организаторы уверены, что до конца 2015 года количество сданных в утиль остовов машин составит как минимум 300.

 

Иван Шкляр стал участником экологической акции «Вызов-кузов!»

 

 

4 декабря в экологической акции «Вызов-кузов!» направления «Цветущий Якутск» Года народной солидарности принял участие начальник Департамента градостроительства Окружной администрации Иван Шкляр.

 

На арендованном манипуляторе он вывез с микрорайона Марха два заброшенных кузова.

 

— Это наша систематическая работа по очистке города от заброшенных кузовов, которые хаотично разбросаны по всем округам и пригородам. Я принял вызов от начальника МБУ «Главное архитектурно-планировочное управление» Оксаны Евтюшиной и сегодня вывез два заброшенных кузова из микрорайона Марха. Считаю, что экологическая акция «Вызов-кузов!» — это хорошая традиция, которая должна быть поддержана, ведь все ее участники ратуют за чистый город.

 

В свою очередь, бросаю вызов начальнику Правового департамента Окружной администрации города Якутска Павлу Иванову и, надеюсь, что он уличшит мой сегодняшний результат и вывезет не два, а три кузова, — прокомментировал Иван Сергеевич.

 

За восемь месяцев в акции приняли участие члены Правительства РС (Я), депутаты Госсобрания Ил Түмэн, депутаты Якутской городской Думы, общественники, деятели культуры, КВН-щики, предприниматели, звезды якутской эстрады. В мае текущего года экологической акции был присвоен республиканский статус, поскольку акцию подхватили главы муниципальных районов республики, следуя примеру главы города Якутска.

 

Организаторы уверены, что доброе начинание будет продолжено и в следующем году, что позволит объединить еще больше людей, представляющих различные сферы деятельности, сообщает департамент по связям с общественностью, взаимодействию со СМИ, внешним и межрегиональным связям ОА.

 

Удаление тополиных почек с кузова автомобиля

Неприятная проблема, с которой сталкивается каждый автомобилист в начале лета – это тополиные почки, которые серьезно загрязняют кузов транспортного средства. Желтые следы от них нужно вовремя удалять, иначе смола со временем проникает в лаковый слой, оседает на краске и ее становится невозможно убрать без полировки или даже перекраски детали. Стоит отметить, что проблема удаления тополиных почек с кузова автомобиля вполне решаема – сегодня мы расскажем, что для этого нужно применять.

---

Удаляем тополиные почки и следы от них

Не всегда водитель может проконтролировать процесс попадания природных загрязнителей на автомобиль, поэтому советы из разряда не парковаться под тополем или накрывать автомобиль чехлом обычно не к месту. Тополиные почки может принести порыв ветра, даже если деревья находятся в достаточном удалении от автомобиля. Гораздо важнее запомнить одну истину – чем свежее пятно, тем проще его будет удалить без вреда для ЛКП.

Многим кажется, что самый простой способ избавиться от тополиных почек или их следов на кузове – посещение автомойки, однако это небезопасно. Все дело в том, что не на каждой мойке правильно обрабатывают пятна – бывает, что их просто стирают губками или тряпками, оставляя на поверхности мелкие царапины. При таком подходе может потребоваться не только мойка, но и дополнительная полировка автомобиля. Гораздо эффективнее использовать химические средства, которые помогут удалить как следы, так и сами тополиные почки:

1. Можно воспользоваться бытовым растворителем, например, уайт-спиритом или ацетоном, однако такие составы небезопасны для пластиковых или резиновых деталей. Применять бытовой растворитель нужно осторожно, на свой страх и риск.
2. Можно прибегнуть к помощи универсальных очистителей кузова, однако они не справляются с застарелыми пятнами, поэтому подойдут лишь для свежих загрязнений.
3. Лучшим вариантом станет применение специального препарата для удаления тополиных почек с кузова автомобиля – «Антитополь» от LAVR.

Профессиональный состав препарата «Антитополь» целенаправленно действует на разные по сроку давности пятна, удаляя их полностью и без вреда для ЛКП транспортного средства. Средство изготовлено на основе нескольких спиртов, сочетание которых абсолютно безопасно для краски, более того, они легко смываются простой водой. Добавление в «Антитополь» силикона позволяет защитить кузов автомобиля от возможного появления царапин – состав полностью отвечает требованиям по эффективному и безопасному удалению тополиных почек, а также следов от них.

---

Как нельзя удалять тополиные почки

При борьбе с загрязнением нужно знать несколько простых правил, которые помогут избежать неблагоприятных ситуаций:

1. Не применяйте абразивную бытовую химию, так как твердые частицы повреждают не только ЛКП, но и краску, а также оставляют белые разводы на кузове.
2. Не применяйте губки и мочалки, так как они оставляют мелкие царапины на поверхности – лучше всего подойдут мягкие тряпки.
3. Агрессивные химические средства тоже под запретом – вместе с пятнами они могут стереть ЛКП автомобиля.

Подводя итог, можем сказать, что удаление тополиных почек с кузова автомобиля может быть не только эффективным, но и безопасным – главное соблюдать простые правила, а также использовать проверенную автохимию.

Кузова грузовых автомобилей

Устройство кузова грузового автомобиля

Кузова грузовых автомобилей могут быть универсальными или специализированными. Универсальный кузов предназначен для перевозок различных грузов и представляет собой деревянную или металлическую платформу, которая для облегчения погрузки и выгрузки груза обычно снабжена откидными бортами.

Грузовая платформа кузова грузового автомобиля:

1 — пол кузова; 2 и 8 — стремянки; 3 — затвор; 4 — поперечина; 5 и 10 — боковые борта; 6 — планка; 7 — петля; 9 — задний борт; 11 — передний борг,12 — продольный брус.

Устройство кузова легкового автомобиля, подробнее….

Грузовой автомобиль имеет в наличии специализированный кузов служит для перевозки груза только определенного типа. Установка высоких постоянных или съемных бортов облегчает перевозку грузов малой плотности, т. е. имеющих большой объем. Наиболее распространенными типами специализированных кузовов грузовых автомобилей являются фургон, цистерна и само разгружающийся кузов (автомобиль самосвал).
Для грузовых автомобилей малой грузоподъемности часто используют шасси легковых автомобилей и открытые кузова типа пикап с бортовой платформой или закрытые типа фургон и универсал.

Устройство кузова грузового автомобиля необходимо изучать, тогда легче даются знания о автомобиле в целом.

Универсальный кузов грузового автомобиля состоит из пола, неподвижного переднего борта, вертикальными стойками соединенного с основанием кузова, и трех откидных бортов, связанных с днищем кузова петлями. Планки, скрепляющие доски бортов, могут поворачиваться на петлях. В верхней части борта скрепляются между собой затворами, конструкция которых не допускает самопроизвольного открытия бортов. Доски пола соединены поперечинами, которые стремянками стянуты с продольными брусьями и балками рамы. Продольные брусья дополнительно скреплены с рамой стремянками.
Кабины грузовых автомобилей бывают двухместные и трехместные. Кабины могут быть с отдельным отсеком для двигателя, закрытым капотом и бескапотные.

Выбор машины по типу кузова. Как выбрать автомобиль по типу кузова.

Вид кузова много значит при выборе транспортного средства. Сколько бы не было разговоров о том, «машина – не роскошь, а необходимое средство передвижения», но и внешность, все же, немаловажна. Не возможно, предположим, увидеть преуспевающего бизнесмена в миниатюрном «Volkswagen «Жук». Зато для белокурой барышни такая миниатюрная машинка — то, что надо. По сути же, вид автомобильного кузова каждый должен выбирать исходя из своих предпочтений.

Разновидности кузовов

Седан

Такой тип кузова — трехобъемный. В него входит: салон, багажник и моторное место. Стандартный вид кузова седана имеет, как правило, 2 — 3 ряда кресел, 2 — 4 двери и отдельный багажник. В спинке заднего кресла для грузоперевозок может иметься люк или откидная спинка.

Универсал

У такого типа кузова 3 -5 дверей и пара рядов кресел. Отличается универсал от седана месторасположением багажного отсека. У второго он находится за спинкой заднего кресла, которое можно сложить или убирать. Плюс универсала – большая вместимость багажника.

Хэтчбек

Этот тип имеет 2-объемный кузов с одним — двумя рядами кресел и 3 — 5-ю дверями, одна из которых располагается позади. Салон и багажник в хэтчбеках объединены. Багажник конечно на этом типе кузова не такой большой, как у седана или же у универсала, но в нем можно сложить сиденья стоящие позади.

Пикап

В этом типе кузова кабина закрытая, а платформа для перевозки грузов открытая. Обычно, это модель какой-то легковушки или внедорожного автомобиля. Пикап с закрытым кузовом преображается в фургон. На грузовой платформе может быть откидной борт сзади. Пикап может быть двух или четырех дверным.

Купе

Это закрытый тип кузова. В нем 1 — 2 ряда кресел, две — три двери. Третья, если она имеется, находится сзади и совмещена с багажником. У второго ряда кресел пассажирские места стеснены. Купе разделяются на спортивный и представительский тип. Не надо, однако, путать купе с 2-дверными седанами.

Другие типы кузовов не так часто встречаются в нашей стране

Хардтоп

У этого кузова твердые крыша и двери. Что же касается стекол, то на них нет рамок. В Хардтопе отсутствует центральная боковая стойка. Имеется 2 ряда сидушек и 2 — 4 двери. Среди хардтопов очень широко распространен седан-хардтоп, на стеклах его дверей отсутствуют рамки.

Кабриолет

У этого типа кузова складывающийся верх, который бывает мягким или жестким. Рядов кресел может быть и 2 и 3, а дверей — четыре — шесть.

Фаэтон

У такого типа открывающийся верх. В нем два — три ряда сидений и 2 — 4 двери. Отличие его от кабриолета в том, что у Фаэтона окна сбоку снимаются.

Слайдер

Это то же разновидность кабриолета, в котором, как и в купе, 2 — 4 места и пара дверей.

Лимузин

Это закрытый тип кузова экстра класса. В Лимузине сиденья спереди от других посадочных мест отделены перегородками. Кресла могут стоять в 2 или в 3 ряда, а дверей у этого типа кузова четыре — шесть. В сравнении с седанами лимузины более габаритные и смотрятся намного роскошней.

Минивэн

У этого типа автомобильного кузова три ряда сидушек. В основу минивэнов заложена автобусная компоновка. В минивэне салон, багажник и моторный отсек — объединены. Это своего рода небольшой комфортабельный микроавтобус с салоном вместимостью на шесть пассажиров.

Итак, после рассмотрения разных видов кузовов, надо четко определиться, с каким конкретно кузовом транспортное средство нужно, и что предпочесть лучше всего.

03.04.2017

Nissan Qashqai первого поколения: слабые места — журнал За рулем

Выясняем, как проявил себя Nissan Qashqai первого поколения в борьбе за покупателя. Какие модификации кроссовера наиболее стойко сопротивляются износу, как продлить жизнь автомобиля и в какую сумму обойдется ремонт основных узлов и агрегатов Кашкая с солидным пробегом?

Из истории модели НА КОНВЕЙЕРЕ: с 2006 по 2013 год КУЗОВ: 5-дверный универсал (SUV) РОССИЙСКАЯ ГАММА ДВИГАТЕЛЕЙ: бензиновые, Р4, 1,6 л, 115 л.с.; 2,0 л, 141 л.с. КОРОБКИ ПЕРЕДАЧ: M5, М6, вариатор ПРИВОД: передний, полный РЕСТАЙЛИНГ: 2010 год — обновление решетки радиатора, переднего бампера, головной оптики и фонарей; переработана приборная панель и улучшена шумоизоляция салона; добавлены два новых цвета кузова КРАШ-ТЕСТЫ: 2007 год, EuroNCAP; общая оценка — пять звезд: защита взрослых пассажиров — пять звезд, защита детей — четыре звезды, защита пешеходов — две звезды

Материалы по теме

Кроссовер назвали в честь племени кашкаев — кочевников, проживающих на территории Ирана. Наряду с азиатским происхождением имени в японской машине есть и существенная доля европейского генома. Ведь ее полностью разрабатывали в Англии. Над дизайном работало подразделение в Лондоне, а техническую начинку проектировали в графстве Бедфордшир.

С момента появления на рынке кроссовер пользовался хорошим спросом во всем мире. В 2008 году появилась его семиместная модификация Qashqai+2: колесная база увеличена на 135 мм, а общая длина машины — на 211 мм. Кузов стал выше на 38 мм.

Машина была успешной и в России, поэтому второе поколение начали производить на заводе в Санкт-Петербурге. А подержанные Кашкаи первой генерации продолжают вести активную игру на вторичном рынке.

КУЗОВ

Nissan Qashqai

Nissan Qashqai

Материалы по теме

• Плата левого фонаря, на которой расположены лампы, установлена очень близко к кузовной панели. В итоге со временем она перегревается и перегорает. Чаще всего из-за этого отказывает стоп-сигнал. Благо, плата доступна как отдельная запчасть.
• Лакокрасочное покрытие довольно тонкое и плохо противостоит сколам и поверхностным царапинам. Зато кузов не страдает от врожденных очагов коррозии. Более того, у Кашкая, в отличие от многих моделей, не ржавеет крышка багажника под накладкой.
• Оригинальные лобовые стекла недолговечны. Риск появления трещины даже от небольшого камешка гораздо выше, чем у многих конкурентов.
• Трапеция передних стеклоочистителей живет недолго. Критический износ ее тяг случается уже после двух лет эксплуатации. Чтобы значительно отсрочить этот момент, не включайте дворники, если на стекле груда снега. Ремонтные запчасти официально не предлагаются, но некоторые сервисы научились восстанавливать тяги. Поэтому не торопитесь менять трапецию в сборе.
• Встречаются случаи запотевания фар. Это касается и рестайлинговых, и «дореформенных» машин. Даже без внешнего механического воздействия со временем нарушается герметичность корпусов фар.

ХОДОВАЯ ЧАСТЬ

Материалы по теме

• Передняя подвеска Кашкая откровенно слабовата. Сайлент-блоки передних рычагов служат всего 30 000 км, шаровые опоры — немногим дольше. Хорошо еще, что их можно поменять по отдельности.
• Лишь 40 000 км держатся задние сайлент-блоки переднего подрамника. Благо, и они доступны как отдельные запчасти даже в оригинальном исполнении.
• Передние амортизаторы ходят в среднем по 80 000 км. А вот их опорные подшипники придется менять чаще.
• Qashqai оснащен электрическим усилителем руля. Управляющие элементы системы расположены в рулевой колонке и не вызывают нареканий, а вот реечный механизм начинает стучать примерно после 60 000 км пробега. Новая «рейка» дорогá. Благо, старую можно восстановить, причем не сильно потратившись. Рулевые тяги и наконечники также не отличаются большим ресурсом. Зато рынок предлагает оригинальные запчасти по отдельности и добротные заменители.
• Из всех элементов системы полноприводной трансмиссии наибольшему износу подвержена раздатка. Она постоянно находится под нагрузкой, так как ее шестерни при движении машины вращаются всегда, независимо от режима работы трансмиссии. В нее залито всего 400 граммов масла. Желательно менять жидкость через каждые 30 000 км и следить за сальниками агрегата: они текут довольно редко, но если это случится, раздатка умрет очень быстро. Самый неблагоприятный для нее режим — когда автомобиль резко трогается с вывернутыми колесами в автоматическом режиме работы трансмиссии: муфта резко подключает заднюю ось, а это создает повышенную нагрузку на раздатку. Остальные узлы вполне надежны — при разумной эксплуатации, конечно.
• При езде по бездорожью можно максимально обезопасить элементы трансмиссии следующим приемом. Отключаем систему стабилизации и принудительно блокируем межосевую муфту. Если на автомобиле стоит вариатор, то принудительно включаем первую виртуальную передачу. В таком варианте сложнее что-либо излишне нагрузить и перегреть.
• Крестовины карданного вала разбиваются только после 100 000 км. Быстрее всего они умирают на машинах, которые подолгу простаивают на улице: соединения закисают, это ускоряет их износ.
• Задние тормозные суппорты расположены неудачно, и конструкция их не самая продуманная. Даже при обычной эксплуатации в суппорты попадает очень много грязи, в итоге они сильно закисают. Поэтому при каждой замене колодок надо обязательно проводить полноценную профилактику с разборкой тормозных механизмов.
• Слабое звено в задней подвеске — сайлент-блоки в развальных рычагах. На машинах старше пяти лет резино-металлические элементы начинают разрушаться. А внутри них закисают болты регулировки развала колес.
• Задние амортизаторы живут чуть меньше передних, исправно выхаживая минимум 60 000 км пробега.

САЛОН

Материалы по теме

• Со временем перетирается подрулевой шлейф проводов. В зоне риска находятся машины старше четырех-пяти лет. Чаще всего из-за этого отказывают расположенные на руле органы управления мультимедиасистемой и круиз-контролем. На этом шлейфе «висят» также водительская подушка безопасности и переключатели внешнего освещения автомобиля.
• Дорестайлинговые машины отличаются нестабильным качеством изготовления элементов салона. К примеру, на относительно небольших пробегах облезает руль, а также краска на пластике, протирается обшивка сидений. При обновлении Кашкая производитель заметно улучшил качество, и большинство недочетов ушло.
• От возраста частенько окисляются и отгнивают разъемы проводки, расположенные в ногах водителя под накладкой передней стойки кузова. В этом месте активно скапливается конденсат от испарений, особенно в зимний период. Беда в том, что на эти разъемы завязана почти вся электрика задней левой части кузова, в том числе питание бензонасоса и задняя светотехника. Отказать может всё что угодно, характерных закономерностей нет. Проводку успешно ремонтируют.
• Частенько отказывает вентилятор печки. Со временем он забивается грязью, моторчик начинает работать на пределе и в итоге перегорает. Обычно это случается после четырех-пяти лет эксплуатации. Иногда ломается и муфта компрессора кондиционера. Это происходит у машин того же возраста. Муфта доступна как отдельная запчасть, но ее можно и недорого отремонтировать.

Наше новое видео

Понравилась заметка? Подпишись и будешь всегда в курсе!

За рулем на Яндекс.Дзен

Важность правильной механики тела

Механика тела — это термин, используемый для описания наших движений в повседневной жизни. Он включает в себя то, как мы держим свое тело, когда сидим, стоим, поднимаем, несем, наклоняемся и спим. Плохая механика тела часто является причиной проблем со спиной. Когда мы не двигаемся правильно и безопасно, позвоночник подвергается ненормальным нагрузкам, которые со временем могут привести к дегенерации структур позвоночника, таких как диски и суставы, травмам и ненужному износу.

Вот почему так важно изучить основы правильной механики тела. Но не волнуйтесь, это несложно. И как только вы к ним привыкнете, их легко включить в вашу повседневную жизнь. Вы будете рады, что узнали их, поскольку они могут избавить вас от боли в спине и дискомфорта.

Осанка

Нам всем с детства говорили «вставать прямо». Но легко приобрести вредные привычки. Хорошая механика тела основана на хорошей осанке. Правильная осанка означает, что позвоночник находится в «нейтральном» положении — не слишком закруглен вперед и не выгнут назад слишком далеко.Но как выглядит хорошая осанка?

Это просто, выполните следующие несколько шагов:

• Встаньте, расставив ноги.
• Создайте небольшой холмик в пояснице, поджав копчик и слегка наклонив тазовую кость вперед. Это достигается за счет напряжения ягодичных мышц и, таким образом, поворота таза в нейтральное положение. Будьте осторожны, чтобы не выгнуться слишком сильно.
• Отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Поднимите подбородок до уровня и расслабьте челюсть и рот.

Вот и все, осанка правильная! Почувствуйте, насколько уравновешен позвоночник? Сейчас для этого требуется очень мало энергии. Практикуйте эту позу, пока она не станет вашей второй натурой.

Осведомленность о своей позе во время всех повседневных действий — лучший способ убедиться, что вы используете хорошую механику тела. Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку.

• Подтяжка подбородка:
  • Сядьте или встаньте в правильной позе.
  • Осторожно верните подбородок в удобное положение
  • Выполняйте это упражнение по десять подходов 2–3 раза в день.

• Сжатие плеча
  • Сядьте или встаньте в правильной позе.
  • Заведите локти за собой, сжимая лопатки вместе.
  • Удерживать 5 секунд
  • Выполняйте это упражнение по десять подходов 1-2 раза в день.

Постоянный

Миллионы людей проводят значительную часть времени на ногах. Работа стоя, включая сгибание, подъем, переноску и дотягивание, может быть сложной для спины, особенно если не используется надлежащая механика тела.Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы свести к минимуму риск травмы спины при работе стоя:

• Не стойте в одном положении в течение длительного времени. Меняйте свою позицию как можно чаще. Это не только поможет снять нагрузку с позвоночника, но также поможет улучшить кровообращение и снизить мышечную усталость. Когда есть возможность, растягивайтесь. Легкие упражнения на растяжку во время перерыва помогут снять напряжение в мышцах.
• Следите за своей позой. Ты стоишь правильно? Проверяйте и дважды проверяйте в течение дня.
• Убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, прочная и ровная.
• По возможности опирайтесь на прочную опору. Это поможет снизить усталость при длительном стоянии.

Другие важные советы, которые следует запомнить:

• Поднимая объект, избегайте одновременного сгибания и скручивания. Вместо этого встаньте лицом к объекту и согнитесь в коленях (не в спине).
• Перед подъемом подойдите ближе к объекту и прямо перед ним. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а плечи расставлены.Согните колени и плавно поднимите их. Используйте то же движение, когда снова кладете предмет.
• Избегайте перегибов. Если вам нужно подняться на высокий уровень, убедитесь, что вы стоите на твердой ровной поверхности. Не вставайте на цыпочки. Это не только неустойчивое положение, в котором можно стоять в течение продолжительных периодов времени, оно может вызывать ненужную нагрузку на спину и шею.

Сидя

Сидите ли вы за столом или дома и смотрите телевизор, важно помнить о хорошей механике тела.Для работы за столом подумайте о приобретении эргономичного кресла. Как выглядит правильное сидение?

• Положите ягодицы на спинку сиденья, оставив небольшое пространство между спинкой коленей и сиденьем стула.
• Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 °.
• Отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Поднимите подбородок до уровня и расслабьте челюсть и рот.

Если у вашего кресла есть подлокотники, убедитесь, что они расположены так, чтобы выдержать вес ваших рук.Не слишком высоко, чтобы заставить вас склониться, или слишком низко, чтобы вы могли дотянуться. Подставки для ног также могут быть полезным способом сохранить хорошую осанку во время сидения. Убедитесь, что подставка для ног расположена так, чтобы ваши колени были удобно согнуты и находились на уровне бедер.

При длительном сидении убедитесь, что у вас достаточно поддержки для поясницы. Ищите стул с регулируемой опорой для поясницы. Если это невозможно, вы можете усилить поддержку спины, используя поясничный валик или даже свернутое полотенце или подушку, размещенную за поясницей.

Имейте в виду, что даже долгое сидение в «правильной» позе со временем станет неудобным. Не забывайте делать перерывы, вставать, двигаться и растягиваться! Это снизит нагрузку на позвоночник и поможет предотвратить мышечную усталость и скованность.

Спальный

Мы проводим около трети времени в постели, поэтому мы не можем игнорировать положение нашего тела во время сна. Как и в часы бодрствования, цель состоит в том, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, даже когда мы лежим в постели.Вот как:

• Убедитесь, что вы спите на твердом матрасе.
• Не спите на животе или с приподнятой головой на большой подушке. Эти положения вызывают выгибание спины и создают нагрузку на позвоночник.
• Бока и спина — лучшие положения для сохранения нейтрального положения и необходимость для всех, у кого проблемы со спиной или шеей.
• Положите подушку между коленями (для сна на боку) или под коленями (для сна на спине).Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении и снизит нагрузку на поясницу.
• Используйте подушку, которая позволит вам удерживать голову на одном уровне с остальным телом. Многочисленные и / или большие подушки могут отлично смотреться на заправленной кровати, но не обязательно приносят пользу вашей спине во время сна.

Подъем

В процессе подъема на поясницу приходится, пожалуй, самая большая нагрузка, и поэтому существует самый высокий риск травмы. Использование правильной подъемной механики и правильной осанки имеет решающее значение для предотвращения травм.В конце концов, более важно, как вы поднимаете, чем насколько тяжелый вес вы поднимаете. Вот несколько советов по безопасному подъему:

• Поставьте груз прямо перед собой.
• Согните колени до полного приседа или выпада.
• Принесите груз к груди.
• Примите нейтральное положение спиной.
• Напрягите мышцы поясницы и ягодиц, чтобы «зафиксировать» спину.
• Поднимите теперь с ног в положение стоя.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
  • Подъем из перекрученного / бокового положения.
  • Поднимите из наклоненного вперед / неуравновешенного положения.

Как видите, правильная механика тела жизненно важна для поддержания здоровья позвоночника. И эти принципы легко включить в свою повседневную жизнь. Сначала это может показаться неестественным, но если вы будете продолжать, они легко превратятся в рутину. Ваша спина поблагодарит вас за это!

Если у вас болит спина, у вас есть вопросы о заболевании позвоночника или вам нужна помощь в поддержании хорошей механики тела, свяжитесь с нами здесь, в CCSI.Вам может помочь один из наших специалистов по позвоночнику.

Правильное выравнивание тела — Национальный фонд остеопороза

Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность. Правильная осанка также может помочь ограничить кифоз или наклон верхней части спины вперед, который может возникнуть в результате перелома костей позвоночника.

Одна из самых важных вещей в механике тела и осанке — это выравнивание.Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются друг с другом. Правильное положение тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранить осанку.

Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

• Сгорбленное положение головы вперед
• Наклон вперед от талии
• Скручивание позвоночника до упора
• Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, чистка пылесосом или подъем тяжестей
• Все, что требует от вас досягаемости.Например, вы потянетесь за предметом на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или сломаны кости позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

• Приседания
• Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
• Пальцы ног

Многие упражнения и действия, такие как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, следует избегать или изменять, поскольку они часто включают скручивающие и сгибающие движения.Наклонение вперед во время повседневной деятельности также создает нагрузку на позвоночник и увеличивает вероятность перелома кости позвоночника. Хотя наклон вперед создает нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

• Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ступни на пол. Сохраняйте удобную осанку. У вас должен быть естественный изгиб нижней части спины и высокий вертикальный верх спины.
• Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки поясницы.
• Встав со стула, переместите бедра вперед к его передней части и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
• Во время движения используйте подголовник.
• Когда завязываете обувь или сушите ноги, сядьте в кресло. Поставьте одну ногу на подставку для ног, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы связать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутулитесь через верхнюю часть спины.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямой верх спины.
• При чтении не наклоняться и не сутулиться. Положите материалы для чтения на стол, стол или подушки на коленях.
• Сидя за столом, подпереть планшет таким образом, чтобы он наклонялся к вам, как чертежный стол.
• При длительном сидении используйте подставку для ног или подставку для ног.
• Чтобы расслабиться после некоторого сидения, выполните упражнения для здоровья костей

Постоянный

• Держите голову высоко, подбородок и лопатки слегка сведены вместе.
• Поддерживайте естественный свод нижней части спины, когда вы выравниваете живот, осторожно втягивая его внутрь.
• Поставьте ступни прямо вперед, колени обращены вперед.
• Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табурет или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Это будет намного менее утомительно для спины и ног.

Лестница для подъема

• Используйте лестницу для упражнений и увеличения плотности костей, но только в том случае, если ваш лечащий врач говорит, что это безопасно для вас.Постепенно наращивайте с помощью этого упражнения.
• Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, а живот слегка втянут.
• Держите ступни прямо вперед, а не в сторону. Колени должны быть обращены вперед. Колени держите слегка согнутыми.
• Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, поставьте ступни на несколько дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.
• В целях безопасности, поднимаясь и опускаясь, держитесь за поручень, но старайтесь не подниматься за поручень.
• Будьте особенно осторожны, спускаясь по лестнице. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

Гибка и токарная обработка

• Держите ступни ровно на ширине плеч.
• Пусть оба плеча коснутся ваших ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
• Когда вы сгибаетесь, держите спину прямо и прямо, а лопатки сведены вместе.
• Сгибайтесь только в коленях и бедрах.Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлому положению верхней части спины, что может привести к переломам костей позвоночника.
• Даже стоя, чтобы чистить зубы или мыть посуду, старайтесь не наклоняться в талии. Вместо этого согните колени и бедра, сохраняя при этом прямую спину.
• При изменении направления взгляда двигайте ступнями вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

Подъем и переноска

• Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или младенцев весом более 10 фунтов. Если вы не уверены, сколько вы можете поднять, посоветуйтесь со своим врачом, особенно с физиотерапевтом.
• Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на вашу спину.
• Чтобы оторвать предмет от пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
• Поднесите предмет ближе к телу на уровне талии. Аккуратно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете какой-либо предмет или выпрямляетесь. Не задерживай дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.
• При ношении продуктов попросите слегка упаковать чемоданы. Разложите тяжелые предметы по отдельным мешкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся в каждой руке одинаковое количество груза.
• При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол.Это предотвращает ненужное поднятие и скручивание позвоночника.
• Вместо того чтобы носить с собой тяжелый бумажник или сумочку, подумайте о том, чтобы надеть поясную сумку.

Толкать и тянуть

• При работе пылесосом, граблями, подметанием или шваброй держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите прямо на работу, чтобы не скручивать спину.
• Перенесите вес с ноги на ногу качающимся движением. С согнутыми коленями и сжатыми лопатками ритмично двигайтесь вперед и назад или из стороны в сторону.
• Не наклоняться вперед в пояснице.

Кашель и чихание

• Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой при кашле или чихании.
• Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных резким наклоном вперед.

Ложиться в постель

• Сначала сядьте на край кровати.
• Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
• Затем лягте на бок, одновременно поднимая обе ноги на кровать.
• Держите колени согнутыми, а руки перед собой. Затем одним движением перекатитесь на спину.
• Втяните живот во время перекатывания, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
• Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
• Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это создает большую нагрузку на позвоночник и может привести к переломам костей.

Лежать и вставать с кровати

• Лежа на боку в постели, положите одну подушку между коленями, а другую — под голову, чтобы спина выровнялась и вам было комфортно.
• Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для поддержки головы и верхней части спины, так как это приведет к округлому положению верхней части спины. Но если у вас округлая поза верхней части спины и голова вперед, вам могут понадобиться две подушки для комфортной поддержки шеи.

Вставая с кровати, сделайте в обратном порядке шаги, которые вы использовали, чтобы лечь в постель (см. Выше):

1. Держите обе руки перед собой.
2. Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
3. Держите живот втянутым и рукой поднимите верхнюю часть тела, одновременно осторожно кладя ноги через край кровати одним движением.
4. Посидите на краю кровати на мгновение или две, прежде чем встать.
5. Когда вы лежите на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть в постели или встать с постели.

Скачать Защитите свой хрупкий позвоночник. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить возникновение этих переломов в первую очередь или их повторение.

Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Ортовита® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

Как проводить измерения тела — отслеживание состояния здоровья и фитнеса

Хотя общая симметрия и пропорции наших тел в значительной степени определяются генетикой, мы можем с помощью правильно проведенных тренировок контролировать общую форму нашего тела.

Ведение журнала здоровья, измерение и запись изменений тела с течением времени — важная часть вашей тренировки. Он создает мотивацию, показывает, какого прогресса вы добиваетесь, полезен для постановки целей и может помочь вам сделать глубокие выводы о том, что работает (а что нет) для вас.

В этой простой статье изложено все, что вам нужно, чтобы начать измерения тела уже сегодня.

Все, что вам нужно, — это рулетка для измерения тела (обычно они сделаны из пластика или ткани и гибкие, поэтому могут повторять контуры тела).Лента Fitstream изображена ниже и доступна для покупки в нашем магазине;

Советы по измерению тела

• Как правило, измеряйте в несогнутом состоянии, и перед тренировкой, , а не после!
• Держите ступни вместе, расслабьте мышцы и встаньте прямо.
• Последовательность очень важна — измеряйте в одних и тех же условиях и каждый раз используя одно и то же оборудование.
• Плотно затяните ленту, прижимая (но не зажимая) кожу, и убедитесь, что лента находится ровно, а не под углом.
• Чтобы убедиться, что лента расположена правильно, в идеале попросите кого-нибудь снять измерения за вас. Если это невозможно, сделайте замеры самостоятельно перед зеркалом для лучшей видимости.
• Измерьте обе стороны тела, чтобы точно отслеживать прогресс и симметрию.
• Всегда измеряйте на голой коже, а не поверх одежды.

Какие части тела измерять

Какие измерения вам следует предпринять, будет зависеть от ваших личных целей, но мы составили этот список наиболее распространенных измерений, которые нужно записать.

• Бицепс / верхняя часть руки (левая и правая)
• Теленок (левый и правый)
• Сундук
• Предплечье (левое и правое)
• Бедра
• Шея
• Плечи
• Бедро (левое и правое)
• Талия

Измерение бицепса

Измерьте бицепс по его наибольшему обхвату. Измерение может находиться в нескольких различных состояниях;

1. Расслаблен, руки по бокам
2. Расслаблен с согнутой рукой
3. Согнута с согнутой рукой

Измерение икроножной мышцы

Если вы измеряете себя, делайте это сидя или, предпочтительно, если у вас есть партнер, оставайтесь стоя и измеряйте измерения в самом широком месте икры.

Измерение груди

Измерьте на выдохе стоя, прямо над сосками.

Измерение предплечья

Измерьте толщину предплечья ниже локтя.

Измерение бедер

Измерьте по самой большой точке вокруг приклада.

Измерение шеи

Стоя, измерьте вокруг шеи в самой большой точке, над кадыком (если оно у вас есть!).

Измерение плеч

В положении стоя вы можете измерять по прямой от самых больших точек каждого плеча через грудь или по обхвату по всему телу.

Лучше использовать партнера для измерения плеча.

Измерение бедра

Стоя, измерьте размер бедра в самой широкой точке бедра, чуть ниже ягодиц.

Измерение талии

В положении стоя измерьте расстояние в самом узком месте или посередине между верхом тазовой кости и низом грудной клетки.

---

Где записывать измерения вашего тела

Многие люди используют бумажный журнал для записи прогресса, который отлично работает, но есть много преимуществ в использовании цифрового журнала, которые могут вас соблазнить;

• Удобный поиск в журнальных записях
• Способность анализировать и сообщать о прогрессе в области здоровья и фитнеса
• Бесконечное ведение записей в одном месте
• Возможность видеть просмотры снимков в изменениях (например,г. среднее, максимальное и минимальное значения измерений за период времени)
• Сотрудничество с другими людьми, преследующими те же цели
• Данные защищены и не могут быть потеряны, как бумажный журнал.
• Данные являются личными и не могут быть просмотрены другими

Мы создали идеальную платформу для ведения журнала вашего здоровья и фитнеса и записи этих показателей тела. Fitstream был специально создан с нуля для этой самой концепции и помог тысячам людей по всему миру отслеживать, понимать и изменять свое тело.

Проверьте Livestream, чтобы увидеть, что наше сообщество публично записывает, и загрузите приложение Fitstream для iPhone, чтобы начать отслеживание сегодня бесплатно.

---

Как часто снимать мерки тела

Когда дело доходит до измерения тела, нет необходимости в ежедневном отслеживании, поскольку физические изменения обычно не меняются изо дня в день. Мы рекомендуем еженедельно вести журналы активности тела, измеренные в одно и то же время дня и в одних и тех же условиях. Этого подхода будет достаточно, чтобы увидеть, как вы меняетесь с течением времени, и оценить тенденции.

Совет: Убедитесь, что вы установили еженедельное напоминание о проведении измерений, чтобы вы не забыли и со временем выработали привычку.

---

Используйте свои данные для постановки целей

Теперь, когда вы регулярно ведете журнал и записываете измерения тела, пора взглянуть на данные. Изучите свои записи и определитесь с целями в отношении здоровья и фитнеса. Тогда это просто случай разработки плана того, как преобразовать свое тело на основе этих целей.

У нас скоро выйдет статья о теориях идеальных пропорций телосложения, которая поможет вам в постановке этих целей.

---

Не ограничиваясь размерами тела

Хотя эта статья посвящена измерению параметров тела, вам также следует рассмотреть возможность записи другой информации, чтобы получить полную картину здоровья и создать чрезвычайно эффективную временную шкалу тела;

Сама по себе запись измерений скажет вам, где вы меняетесь, но вы все равно не поймете, какие изменения происходят, и о составе тела. Вы наращиваете мышцы, чтобы набрать жир? Чтобы определить это, вам необходимо отслеживать процентное содержание жира в организме, и вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по измерению жира в организме.

Удачного отслеживания! Посмотрим, как вы себя чувствуете; и начните работу с Fitstream сегодня.

Тренировки по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить, какой у вас тип телосложения? Конечно, не все подойдут точно к одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте больную группу мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальная кардио.
• Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их скорее как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки с отягощениями, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировка всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.

Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

Уход за телом | SkillsYouNeed

Очень важно заботиться о своем теле, чтобы как можно дольше оставаться здоровым и здоровым.Однако советы по уходу за своим телом противоречивы и часто сбивают с толку. Иногда бывает трудно понять, что лучше. Многие люди отказываются от любых усилий, чтобы позаботиться о себе, потому что это слишком сложно.

Однако то, что это сложно, не означает, что усилия не окупаются. Здравый смысл подсказывает нам, что даже если вы сделаете немного больше упражнений или немного больше поспите, а не съедите второй кусок торта, это, вероятно, будет полезно. Применение немного науки и гораздо большего количества здравого смысла может иметь большое значение, чтобы помочь вам понять, что лучше для вас и вашего тела.

---

Почему нужно заботиться о своем теле?

Забота о своем теле имеет смысл. В конце концов, у вас есть только одно тело в этой жизни, и вы хотите, чтобы оно просуществовало как можно дольше.

Однако, если отбросить легкомыслие, забота о своем теле действительно имеет смысл.

Во всем мире растет проблема хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Это болезни, которые, по сути, вызваны тем, как мы живем.Большинство, если не все из них, связаны с , а не с заботой о нашем теле. Многие из них связаны с избыточным весом и недостаточным количеством упражнений или с введением неправильных веществ в наш организм. Эти болезни и состояния включают:

• Диабет у взрослых;
• Заболевания сердца;
• Высокое кровяное давление; и
• Многие формы рака.

Конечно, невозможно избежать всех болезней или состояний.Многие не связаны с образом жизни. Тем не менее, уход за своим телом в некоторой степени поможет вам жить более здоровой жизнью и дольше.

Основы мышления

Существует простая структура, которая поможет вам руководствоваться подходом к уходу за своим телом. Это поможет вам более логично подумать о своих решениях и понять, почему вы можете захотеть принять определенные решения. Это также поможет объяснить, почему иногда бывает трудно делать то, что, как вы знаете, является правильным.

Модель из трех вопросов

---

В любом аспекте заботы о себе можно задать три вопроса:

1. Что я хочу сделать?
2. Что лучше для меня?
3. Что мне делать?

Первый аспект связан с вашими эмоциями : он касается того, как вы себя чувствуете и что хотите делать, независимо от того, что вы едите, когда вы ложитесь спать или сколько упражнений вы делаете. Эмоции очень примитивны, но очень сильны.

Второй применяет причину к ситуации и спрашивает, что вы думаете. Это означает брать то, что вы знаете, то есть факты, и рассматривать их в свете ситуации.

Наконец, вам нужно сбалансировать эти два аспекта и принять решение о том, что вы на самом деле делаете в той или иной ситуации. Это требует от вас сбалансировать то, что вы хотите, с тем, что, по вашему мнению, вы должны делать в свете фактов.

Подробнее об этом процессе читайте на нашей странице Распознавание и понимание эмоций .

Будет много раз, когда то, что вы хотите сделать, будет идеально совпадать с тем, что вы знаете, что должны делать.

Вы можете отправиться на велосипедную прогулку, потому что светит солнце, или пойти спать пораньше, потому что вы устали.

В других случаях вы обнаружите, что у вас очень сильное искушение сделать что-то, чего, как вы знаете, вам лучше избегать.

Вы можете съесть еще один кусок шоколадного торта, например, или не заниматься спортом, потому что вы заняты.

Важно помнить, что не всегда нужно поступать правильно.

Время от времени будет нормально следовать своим инстинктам и есть шоколад или бездельничать в постели весь день. Но если вы будете делать это слишком часто, будут последствия. Например, если вы переедаете и не занимаетесь спортом, вы можете набрать лишний вес, что может привести к развитию различных хронических заболеваний, включая диабет.

Во что бы то ни стало время от времени делайте перерыв, но не позволяйте плохому поведению стать привычкой, потому что от привычки трудно избавиться.

---

---

Уход за своим телом: три ключевые области

Есть три очень важных аспекта ухода за своим телом: достаточный отдых и сон, хорошее питание и упражнения.

Отдых и сон

Ученые провели множество исследований в области отдыха и сна, но мы до сих пор не знаем, зачем нам спать.

Однако мы знаем, что регулярные периоды отдыха и сна жизненно важны для нашего личного благополучия. Недосыпание опасно: оно ограничивает нашу способность заниматься такими вещами, как вождение, а также может вызвать заболевание.

Наши страницы на Что такое сон? и Как спать — важность сна объясняет больше.

Конечно, потребности во сне у всех немного различаются. Маргарет Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании, как известно, заявила, что ей нужно спать всего четыре часа каждую ночь, а в последнее время среди генеральных директоров произошла почти эпидемия, требующих похвалы за раннее вставание. Однако ученые предполагают, что большинству людей требуется больше сна, чем они думают. Это, в свою очередь, означает, что большинство из нас, вероятно, пытается слишком мало спать.

Что важно, так это знать свой личный режим сна и следить за тем, чтобы вы регулярно высыпались для эффективного функционирования.

Продукты питания, диета и питание

Фраза « ты то, что ты ешь » в последние годы стала чем-то вроде клише, но на самом деле она все еще имеет под собой основу.

Большинство из нас знает, что современные диеты могут содержать слишком много обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли, и что мы должны есть больше свежих фруктов и овощей как часть здорового сбалансированного питания.

Ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и диабет II типа — все это распространенные проблемы в современной жизни и часто являются прямым результатом плохого питания.

Но что считается здоровым питанием?

Наши страницы, посвященные диете и питанию , объясняют, что нужно вашему организму и почему. Они также показывают, как некоторые простые изменения в диете могут существенно изменить вашу жизнь, включая повышение уровня энергии, подъем духа и, возможно, снижение вероятности заболевания.

На первый взгляд, потеря и набор веса — это довольно простое уравнение:

• Если количество потребляемых калорий больше, чем использованное, вы прибавите в весе.

• Если количество калорий, которые вы потребляете, больше, чем вы потребляете, вы худеете.

Однако при более внимательном рассмотрении можно сделать вывод, что ситуация не так проста.

Похудеть с помощью диеты легко.Гораздо труднее поддерживать такую ​​потерю веса на долгосрочной основе. Скорее всего, будут другие вещи. Лучше всего поддерживать здоровый вес и избегать диет, но это не всегда возможно.

Многие ученые сейчас утверждают, что контроль порций — один из наиболее важных аспектов здорового питания. Существует также общее мнение, что нам нужна сбалансированная диета, хотя нет единого мнения о том, как на самом деле выглядит «сбалансированное». Возможно, лучший подход — убедиться, что вы получаете достаточно всех основных «кирпичиков» диеты, а не слишком много какой-либо из них.

Элементы диеты

---

• Белок является неотъемлемой частью нашего рациона; это строительный блок для всех клеток нашего тела, органов, костей, мышц и крови. Более подробная информация о различных типах источников пищи, богатых белком, и о том, как ваше тело использует их для поддержания вашего здоровья, представлена ​​на нашей странице Что такое белок?

• Жир также является неотъемлемой частью нашего рациона, несмотря на плохую репутацию. Мы не можем жить без него, и это, безусловно, самый эффективный вид энергии.Более подробная информация о жирах и типах продуктов, в которых они содержатся, представлена ​​на нашей странице Что такое жир? . Вам также может быть интересно прочитать нашу страницу об ИМТ — индекс массы тела .

• В отличие от белков и жиров, углеводов (обычно сокращенно углеводов) не являются необходимыми для нашего рациона. Большинство из нас, вероятно, потребляют слишком много углеводов. Более подробная информация о типах продуктов с высоким содержанием различных типов углеводов и о том, как потребление углеводов влияет на наш метаболизм, представлена ​​на наших страницах. Что такое углеводы? , Что такое сахар? и Сахар и диета .

• Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам поддерживать здоровье пищеварительной системы и обмена веществ. Они помогают вашему телу работать более эффективно. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам похудеть и полезна для сердца. Подробнее об этом читайте на нашей странице Что такое клетчатка?

• Витамины по определению необходимы для нашего здоровья, и их 13 необходимы для поддержания здоровья нашего организма. Вы можете узнать больше о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые вы, возможно, захотите увеличить в своем рационе, на нашей странице Витамины .

• Наконец, есть около минералов , которые чрезвычайно важны с точки зрения питания, например, кальций. Это используется для укрепления костей и зубов. Вы можете узнать больше об основных минералах, в том числе о том, для чего их использует организм и какие продукты их содержат, на нашей странице Минералы как питательные вещества .

Упражнение

Большинство людей знают совет о том, что мы должны регулярно заниматься спортом.

Наша страница Важность упражнения объясняет, почему это необходимо.

Но что это значит и почему это важно?

Рекомендации варьируются от 20 минут упражнений средней интенсивности (достаточных для повышения частоты пульса) в день до трех более длительных занятий высокой интенсивности в неделю.

Многие люди, что, возможно, неудивительно, приходят к выводу, что у них просто нет времени, чтобы решить, что им следует делать.

Однако здравый смысл подсказывает, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Хотя рекомендации по количеству и интенсивности упражнений могут измениться, никто еще не пришел к выводу, что упражнения вредны для вас! Однако очень интенсивные упражнения в течение длительного времени могут иметь некоторый пагубный эффект.

Даже если вы не можете выполнять столько упражнений, сколько рекомендовано, небольшое количество упражнений пойдет вам на пользу.

Однако важно аккуратно выполнять любую программу упражнений , особенно если вы давно не напрягались, чтобы делать что-либо, кроме поднятия пульта дистанционного управления телевизора или прогулки к машине. Если вы переусердствуете, есть риск травмы, а также риск сердечного приступа или других проблем, если вы попросите свое тело сделать слишком много.

Существует ряд программ, например от Couch to 5K , которые могут помочь вам начать тренироваться контролируемым образом и не переусердствовать.

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по жизненным навыкам: забота о себе

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Узнайте, как заботиться о своем теле и разуме: фундаментальные первые шаги к личному развитию.

Эта электронная книга, теперь во втором издании, с новым и пересмотренным содержанием, призвана сделать жизнь проще и лучше.

---

Делать правильно

Знать, что делать, и делать это на самом деле, конечно, совсем разные вещи.

Забота о своем теле подобна другим аспектам «доброты». Если вы будете работать над , развивая свой «моральный компас », то вы также сможете применить его, чтобы делать то, что нужно вашему телу.

Да, конечно, иногда ваша эмоциональная реакция побеждает, и вы не будете поступать правильно, но с практикой вы научитесь заботиться о своем теле.

---

Как изменить форму тела с помощью упражнений

Эта статья является частью нашего пакета, посвященного преимуществам физических упражнений. Взгляните на нашу интерактивную карту тела о рисках бездействия.

---

Для большинства из нас поход в спортзал может привести к путанице в том, какие упражнения делать. Если вы хотите изменить форму своего тела, действительно ли подойдет выбор определенных упражнений?

Когда мы достигаем совершеннолетия, структура и пропорции наших костей в значительной степени фиксируются.По сути, длина ключиц по сравнению с размером таза и длина вашего тела по сравнению с длиной ног являются важными факторами, определяющими пропорции и эстетическую красоту.

Однако мы можем использовать упражнения для улучшения формы и внешнего вида нашего тела, а также для увеличения силы мышц и костей.

Жир и мышцы

Мы не можем физиологически превратить жир в мышцы. Например, несмотря на то, что выполнение множества повторений, сжимающих колени вместе на тренажере, приводящем бедро, создает ощущение задействования этой группы мышц, он не сжигает жировые отложения в целевой области.Что произойдет, так это то, что с тренировкой мышцы станут сильнее и крупнее, что может противоречить тому, чего могут достичь многие женщины, пытаясь вылепить более стройные ноги.

Другой пример — это попытка сжечь излишки абдоминального жира, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Никакие скручивания не сжигают жир напрямую.

Повышенная физическая активность в целом, упражнения и правильное питание являются ключом к потере жира.Хотя нет никакого способа вызвать точечное сокращение жира, который откладывается под кожей, сердечно-сосудистые тренировки средней и высокой интенсивности очень эффективны для снижения жира. Сюда входят бег, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и бокс.

Мы все слышали, как женщины говорят: «Я не хочу поднимать тяжести, потому что не хочу выглядеть мускулистой». Но действительно не так просто набрать значительную мышечную массу. Многие бодибилдеры подтверждают, что для роста мышц требуется объем работы и перекармливание.Так что идея о том, что силовые тренировки сделают женщину крупнее, является ошибкой.

Тренировка определенных мышц

Если вы тренируете определенные мышцы, их масса увеличится. Таким образом, нацеливание на определенные группы мышц, как это делают бодибилдеры, может сформировать ваше тело.

Если вы выполняете в тренажерном зале только повторяющиеся кардиоупражнения на таком оборудовании, как беговые дорожки, кросс-тренажер или велотренажер, только большие группы мышц, которые вы используете для движения, станут сильнее и увеличатся в размерах.

Таким образом, бег на беговой дорожке может увеличить ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы (передние бедра) и икроножные мышцы; а кросс-тренажер проработает те же мышцы ног, а также задействует мышцы груди, спины и плеч, которые толкают и тянут.

В то время как посещение занятий в стиле учебного лагеря или выполнение сложных упражнений (например, приседания или становая тяга, которые прорабатывают множество разных мышц), где типы упражнений более разнообразны, стимулируют большее количество групп мышц.

Гантели делают плечи больше, благодаря чему вы выглядите более спортивно. с www.shutterstock.com

Чтобы выглядеть более спортивно, тренируйте плечи (дельтовидные мышцы) так, чтобы они расширялись по сравнению с тазом. Это создает более V-образное тело.

Примеры силовых упражнений, которые прорабатывают дельтовидные мышцы, включают жим от плеч (поднятие тяжестей от плеча до уровня выше головы) и сидячее упражнение с гантелями (поднятие тяжестей от средней линии тела по дуге до уровня плеч).

Мертвые подъемы — это сложные упражнения, то есть они прорабатывают множество мышц. с www.shutterstock.com

Для того, чтобы ноги выглядели длиннее и стройнее, уделяйте больше внимания тренировке подколенных сухожилий и мышц нижней части (большая ягодичная мышца) и не уделяйте внимания тренировкам квадрицепсов и приводящих групп (передняя часть бедра).

Это сделает бедра меньшей шириной и большей глубиной. Примеры упражнений, которые формируют бедра, включают сгибание подколенного сухожилия (опускание пяток вниз путем сгибания коленей) и становая тяга со штангой на жестких ногах (сгибание в бедре для опускания веса на переднюю часть ног).

Наклонные жимы от груди прорабатывают верхнюю часть груди, что часто игнорируется. с www.shutterstock.com

Для большей наполненности грудной клетки наклонные жимы от груди (отталкивание тяжестей от уровня груди) и грудные мухи (движение по дуге на уровне груди) подчеркнут верхние мышцы груди.

Им часто пренебрегают, потому что они не так сильны от природы, как грудные мышцы, расположенные ниже у грудины, которые используются в обычных силовых упражнениях, таких как жим лежа.

Тренировка мышц спины и живота, которые образуют корсет вокруг туловища, важна для обеспечения стабильной основы, от которой наши тела движутся, и поддерживает естественные изгибы позвоночника, улучшая нашу осанку и форму тела.

Простое и эффективное упражнение — вращения лежа.Лягте лицом вверх, согните бедра и колени под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Вытянув руки под углом 90 градусов на полу, медленно позвольте коленям повернуться к одной из вытянутых рук, затем остановитесь перед тем, как дотянуться до руки, и повторите с другой стороны.

Поднимите колени вверх и вращайте ими из стороны в сторону, чтобы укрепить корпус. с www.shutterstock.com

Форма — это ключ

Важно тренироваться в хорошей форме.Наши тела устроены так, чтобы избегать дискомфорта, поэтому для подъема тяжестей легко использовать большие группы мышц или импульс. Это может быть контрпродуктивным, поскольку задействованные группы мышц могут не быть целевыми в каком-либо конкретном упражнении.

Примером этого является использование мышц спины для создания импульса от повторяющихся наклонов назад при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями или штангой. Гораздо более целенаправленный способ выполнения этого упражнения — поддерживать естественные изгибы позвоночника, поддерживая спину либо на скамейке, либо у стены.

Растяжка имеет значение

Растяжка предотвратит любую нежелательную потерю диапазона движений в суставах из-за стянутости мышц. Такие упражнения, как йога и пилатес, а также общая растяжка отлично подходят для сохранения гибкости и гибкости.

Йога, пилатес и даже боевые искусства развивают навыки движения в диапазоне движений каждого сустава. Если эффективность движений доставляет удовольствие глазу, то можно многое сказать о развитии грации для повышения эстетической красоты.

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по упражнениям

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории формы тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы — именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра.Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, — вы действительно можете с правильными режимами тренировок. .Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы. Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой. Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашего рациона, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела.Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты. И я имею в виду строгий — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (Что касается постного белка, одна порция для мужчин — это две пригоршни, для женщин — один.) Лучшими источниками нежирного белка являются рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак.Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела. Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину. Он фокусируется на областях, которые нужно больше наращивать, таких как верхняя часть спины, плечи и руки.Нижняя половина подчеркивает больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и менее массивные, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений)
2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
4. Тяга на гантели (3 × 10 повторений на каждую руку)
5. DB Обратные выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
7. Разгибания на трицепс над головой (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно согнув бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Согнитесь в локтях и медленно опустите вес под контролем, получая красивую растяжку трицепса внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
4. Сгибание ног с мячом для стабилизации (3 × 15 повторений)
5. Подтягивания лицом на скакалке (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А для получения дополнительных советов по фитнесу ознакомьтесь с книгой «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», — говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
5. Сгибание рук с молотка (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

1. Приседания со штангой — (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Шагающие выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей и держите грудь высоко, а голову слегка запрокиньте назад. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками, обращенными друг к другу, нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Для выполнения приседаний на спине сначала положите штангу на верхнюю часть спины (а не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку.