Как обтягивать: Как обтянуть пряжку тканью, мастер-класс

Содержание

Как обтянуть пряжку тканью, мастер-класс

Как обтянуть пряжку тканью? Если Вы шьете модель с поясом, а подходящей пряжки найти не смогли, Вам обязательно пригодится наш ответ на этот вопрос! Наш подробный мастер-класс расскажет, как обтянуть пряжку тканью своими руками быстро и аккуратно. 


Как обтянуть пряжку тканью: подготовка к работе

Как обтянуть пряжку тканью своими руками? Чем шире сама «рамка» пряжки, тем легче Вам будет её обтянуть. Что касается формы, то проще всего работать с прямоугольными пряжками, а пряжки с фигурным (например, волнистым) краем лучше вообще не использовать.

Вы можете обтянуть тканью как пряжку с язычком, так и пряжку с простой перемычкой. Если Вы взяли за основу металлическую пряжку, то перемычку проще всего не обтягивать: её большая часть будет закрыта поясом. Просто выберите металл, который будет меньше всего выделяться на фоне самого пояса, и тогда он не будет привлекать внимание, выглядывая по краям.

Если же за основу Вы взяли крупную пластиковую пряжку с широкой перемычкой, цвет которой совершенно не сочетается с тканью пояса, перемычку тоже лучше обтянуть. Это можно сделать аккуратно, с закрытыми припусками, если ширина перемычки не меньше 8 мм. Узкую перемычку можно обтянуть только тканью с минимально осыпающимися краями, потому что с изнаночной стороны срез ткани придется оставить открытым.

Для того, чтобы обтянуть пряжку своими руками, Вам потребуется два прямоугольника ткани, размер которых равен размеру пряжки плюс двойная ширина «рамки» и плюс 2 см к длине и ширине. Например, если Вы обтягиваете пряжку размером 5х3 см, а ширина «рамки» составляет 1 см, то размер прямоугольника составит 5+1*2+2= 9 см (высота) 3+1*2+2=7 см (ширина) Т. е. размер нужного прямоугольника ткани 9х7 см. Если Вы обтягиваете пряжку очень тонкой тканью, проклейте один из прямоугольников прокладочным материалом подходящего цвета.

Итак, давайте узнаем, как обтянуть пряжку тканью своими руками!

Простая пряжка

Обведите контуры «рамки» пряжки на изнаночной стороне одного из прямоугольников. Сложите два прямоугольника лицевыми сторонами внутрь и сколите по боковым сторонам.

Прострочите по контуру внутреннего прямоугольника.

Вырежьте внутреннюю часть прямоугольника, оставив припуски по 5 мм. В углах припуски надсеките близко к строчке.

С одной стороны разрежьте деталь по центру с двух сторон. Если Вы укрепляли одну из деталей, разрезать следует не проклеенную деталь. Выверните разрезанную часть на изнаночную сторону. Приутюжьте по контуру внутреннего прямоугольника.

Вставьте внутрь пряжку.

Подрежьте изнаночную сторону до ширины «рамки» пряжки и приметайте, обхватывая пряжку, к припускам шва внутреннего прямоугольника.

Подверните обтяжку на 1 см внутрь, срезав углы. Потом подверните 1 см по сторонам и заверните обтяжку к внутреннему краю «рамки» пряжки. Пришейте вручную по краю потайным швом, аккуратно стягивая ткань по углам.

Готово!

Пряжка с перемычкой

Обведите контуры пряжки на изнаночной стороне одного из прямоугольников. Увеличьте ширину перемычки на рисунке до 12 мм. Сложите два прямоугольника лицевыми сторонами внутрь и сколите по боковым сторонам.

Прострочите по контуру внутренних прямоугольников.

Вырежьте внутренние части прямоугольников, оставив припуски по 5 мм. В углах припуски надсеките близко к строчке.

С одной стороны разрежьте деталь строго по центру перемычки. Если Вы укрепляли одну из деталей, разрезать следует не проклеенную деталь.

Выверните разрезанную часть на изнаночную сторону. Приутюжьте по контуру внутренних прямоугольников.

Вставьте внутрь пряжку.

Сколите две детали, натянув ткань вокруг пряжки.

Установите лапку для вшивания молнии. Прострочите по внешнему контуру пряжки максимально близко к краю.

С изнаночной стороны срежьте припуски верхнего прямоугольника близко к строчке по всему периметру пряжки.

Сметайте внутренние припуски по краям перемычки.

Пришейте вручную одну из половинок обтяжки к припускам перемычки.

Подверните край второй обшивки на 2-3 мм и пришейте потайным швом к первой половинке обтяжки.

Заутюжьте по внешнему краю пряжки 1 см внутрь. Заутюжьте и срежьте углы, как показано на фото.

Подогните сначала припуски по углам, а потом по сторонам и заверните обтяжку к внутреннему краю «рамки» пряжки. Пришейте вручную по краю потайным швом, аккуратно стягивая ткань по углам.

Готово!

Обтяжные пуговицы своими руками - мастер-класс от А. Корфиати

Как сделать обтяжные пуговицы своими руками

Обтяжные пуговицы незаменимы при пошиве одежды, ведь они очень гармонично сочетаются с любым изделием. Для изготовления обтяжных пуговиц можно использовать как основной материал, из которого вы шьете изделие, так и ткани контрастных цветов, в том числе расцветки  с яркими или графичными принтами. Обтяжные пуговицы способны не только подчеркнуть уникальность созданной дизайнером модели, но и придать изделию определенный стиль.

к оглавлению ▴

Изготовить обтяжные пуговицы самостоятельно — очень просто!

Помимо дизайнерских фантазий, идея самостоятельно обтянуть пуговицы часто рождается после долгих и утомительных походов по магазинам в поисках нужных пуговиц. Ведь даже несмотря на изобилие товаров для шитья, подобрать подходящую по цвету и форме фурнитуру часто бывает не такой уж простой задачей. В таких случаях, обтяжные пуговицы — настоящая находка и идеальный вариант! В этом уроке мы расскажем как изготовить обтяжные пуговицы своими руками даже без специальных дорогостоящих приспособлений, а также рассмотрим варианты использования пуговиц в одежде и способах декорирования обтяжными пуговицами различных изделий.

к оглавлению ▴
Какие способы обтяжки пуговиц существуют?

Существует три основных способа обтяжки пуговиц: ручной способ с использованием плоских пуговиц в качестве основы, ручной способ с использованием заготовок для обтяжки пуговиц и обтяжка с помощью пресса. Давайте подробнее рассмотрим какие достоинства и недостатки есть у каждого из этих способов.

  1. Ручной способ обтяжки с использованием плоских пуговиц в качестве основы

Этот способ заключается в том, что в качестве основы для обтяжки используется обычная плоская пуговица с двумя или четырьмя отверстиями. Подробно об этом способе вы можете прочитать по ссылке Пуговицы своими руками. Недостатком такого способа является его трудоемкость — все операции необходимо выполнить вручную, что может затруднить процесс, особенно для тех мастериц, у которых мало опыта. Обтянуть пуговицы маленького размера бывает сложно, особенно на сыпучих тканях. Плюсы этого способа — его дешевизна, а также то, что можно найти новое применение старым пуговицам.

2. Ручной способ с использованием заготовок для обтяжки пуговиц

Способ обтяжки пуговиц с помощью заготовок — один из самых чистых, а вид готовой пуговицы после обтяжки ничем не отличается от магазинных аналогов. В качестве основы можно использовать пластиковые или металлические заготовки разных диаметров. В продаже бывают заготовки под размеры пуговиц от 9 до 38 мм.

Рис. 1. Заготовки под обтяжные пуговицы диаметром 17 мм.

3. Обтяжка пуговиц с помощью пресса

Этот способ качественный и быстрый — с помощью пресса и специальной насадки за короткое время можно обтянуть большое количество пуговиц. Единственный недостаток этого способа — его дороговизна. Стоимость пресса достаточно высока, к тому же, под каждый диаметр пуговиц необходимо купить отдельную насадку. Этот способ хорош в том случае, если вам необходимо обтягивать большие объемы пуговиц.

к оглавлению ▴

Какими материалами можно обтягивать пуговицы?

Выбор материала для обтяжки пуговиц зависит не только от фасона изделия, его предназначения и режима эксплуатации, но и дизайнерской идеи в целом, эстетического вида модели и тенденций моды. Не рекомендуется использовать обтяжные пуговицы, если изделие будет эксплуатироваться в повышенном режиме, поскольку частое затягивание и расстегивание обтяжных пуговиц приводит к истиранию краев, разрыву нитей материала.

Для таких случаев рекомендуем хранить остатки материала, чтобы в случае необходимости можно было сделать новую пуговицу и пришить ее взамен испорченной.

Для обтяжки пуговиц обычно используется материал основного изделия или подходящий по фактуре и цвету. Также очень эффектно выглядят пуговицы, обтянутые кожей — натуральной или искусственной,  тонким мехом.

При изготовлении обтяжных пуговиц из тонких тканей — шифона, муслина, шелка, предварительно кусок ткани следует продублировать тонкой клеевой прокладкой, лучше на трикотажной основе, подходящей по цвету. Особенно это относится к прозрачным материалам. С прокладкой ткань будет более стабильна, из нее  будет легче раскроить  заготовки для пуговиц и легче работать.

Обтяжные пуговицы имеют очень широкий спектр применений. Их используют при пошиве верхней женской одежды — пальто, жакетов, курток, блузок, платьев.

Рис. 2. Женский жакет с обтяжными пуговицами

Обтяжными пуговицами можно декорировать изделия — карманы, рукава, манжеты и т. п. На рис. 3 показан процесс пошива платья, украшенного маленькими обтяжными пуговицами. Если вы захотите сшить такое платье, выкройку и мастер-класс по пошиву смотрите по ссылке Скачать выкройку платья-футляр

Рис. 3. Декорирование кармана платья обтяжными пуговицами

к оглавлению ▴

Как обтянуть пуговицы своими руками — мастер-класс

Из этого мастер-класса вы узнаете как обтянуть пуговицы с использованием специальных насадок самостоятельно. Это наиболее качественный, простой и экономичный способ сделать обтяжные пуговицы своими руками.

Итак, для того, чтобы сделать обтяжные пуговицы, необходимо купить заготовку под пуговицу. Заготовки бывают разного размера и состоят, как правило, из 2-х деталей: чашки с открытыми краями и крышки с ножкой.  Мы будем использовать металлические заготовки из мягкого алюминия (рис. 4).

Рис. 4. Металлические заготовки для обтяжных пуговиц

Шаг 1: Положите верхнюю деталь заготовки на ткань и обведите мелом или карандашом с припуском 0,7 см.

Такой припуск необходим, поскольку у заготовки есть борта высотой около 0,2 см и также нам необходим припуск около 0,5 см для заправки ткани.

ВАЖНО! Если припуск на заправку будет значительно больше 0,5 см, излишек ткани помешает вставить металлическую ножку, а если меньше — ткань не сможет закрыть чашку.

Рис. 5. Обвести металлическую заготовку с припуском

Шаг 2: Выкроите деталь с припуском. Заготовка из ткани для обтяжной пуговицы показана на рис. 6.

Рис. 6. Заготовка из ткани для обтяжной пуговицы

Шаг 3: На швейной машине отстрочите деталь на расстоянии 2 мм от края длиной стежка 2,5 — 3 мм. Для пуговиц маленького диаметра эту операцию можно выполнить вручную, проложив мелкие наметочные стежки по краю заготовки.

Рис. 7. Отсрочить тканевую заготовку для обтяжной пуговицы по краю

Взяв вместе нижние нити, слегка стяните заготовку, затем вложите в нее верхнюю металлическую чашку выгнутой стороной вниз и продолжайте стягивать до тех пор, пока ткань плотно не обтянет чашку.

Рис. 8. Обтяжка верхней чашки заготовки для пуговицы

Каким образом необходимо стянуть нижние нити, а затем завязать концы нитей узелками показано на рис. 9.

Рис. 9. Обтяжка заготовки под пуговицу

Шаг 4: В обтянутую тканью чашечку вставьте нижнюю деталь заготовки пуговицы с ножкой.

Рис. 10. Вставить ножку в крышку обтянутой пуговичной заготовки

Ножка должна плотно входить в чашку, на ткани не должно образовываться складок и заломов (рис. 11). Если мелкие складки все-таки образовались, постарайтесь из заправить и разгладить. Но это еще не все — ножка не закреплена в чашке и может легко из нее выпасть, поэтому ее надо зафиксировать.

Рис. 11. Обтяжная пуговица — ножка вставлена в чашку

Шаг 5: Для того чтобы зафиксировать ножку, при помощи металлической отвертки или наперстка аккуратно загните края чашки, обжав пуговицу по краю.

Рис. 12. Обтяжные пуговицы — обжим чашки

Обтяжная пуговица в готовом виде с верхней стороны показана на рис. 13. Если вы немного попрактикуетесь, то сможете очень быстро и качественно изготовить обтяжные пуговицы своими руками.

Рис. 13. Обтяжная пуговица в готовом виде

Еще больше мастер-классов и полезных идей вы найдете на сайте Школы шитья Анастасии Корфиати. Чтобы не пропустить ничего важного и полезного, подписывайтесь на наши бесплатные уроки и шейте модную одежду вместе с нами!

Смотрите также:

Как обтянуть пуговицу тканью? Своими руками. МК. Пошагово. Фотографии

Здравствуйте друзья!

Конечно же, «мастерить» обтяжные пуговицы с помощью специальных приспособлений легче и быстрее, чем вручную. Этому «действу» была посвящена предыдущая статья.

А что делать, если по каким-то причинам, нет возможности приобрести специальный набор для обтягивания пуговиц? В этом случае обтяжную пуговицу можно сделать самостоятельно.

И сегодняшняя статья будет о том, как обтянуть пуговицу тканью вручную, без всяких там приспособлений и инструментов, а исключительно при помощи ловкости и умелости рук.

Сделать это не сложно, но потребуются – точность, аккуратность и строгая последовательность действий.

Конечно, в народе встречаются умельцы способные даже блоху подковать, но обтягивать тканью вручную, без специальных приспособлений, пуговицы диаметром меньше 2 см, да ещё штук десять – пятнадцать подряд, это я вас скажу, труд просто адский. Здесь «нейвы» должны быть как стальные канаты, а терпение ангельское.

А вот обтянуть тканью пару – тройку пуговиц диаметром от 2,5 см и шире, это, мне кажется, под силу любому.

Вообще-то, если повозиться и помучиться, то обтянуть тканью можно практически любой формы и размера пуговицу. Но идеально для такого дела подойдёт плоская и гладкая пуговица.

Теперь второе. Какой тканью будем обтягивать?

Будут ли обтянутые пуговицы выполнены из той же ткани, что и изделие, для которого они собственно и изготавливаются, будет ли эта ткань контрастной к основному цветовому тону изделия, или это будет ткань компаньон, это каждый решает сам. По своему вкусу, по своим ощущениям, предпочтениям (по модели).

Так же, самостоятельно, каждый выбирает, будет ли покрытие сторон пуговицы снизу и сверху одинаковым, из одного материала, или они будут из совершенно разных тканей. А может быть верхняя часть будет из основной ткани, а нижняя из подкладочной? Решайте сами.

Чтобы картинки для статьи были более выразительными, я специально взяла, и лоскуты ткани и нитки, контрастные друг другу по цвету и фактуре.

Что ж приступим.

Выкраиваем из ткани 2 кружка.

1-й кружок – верхний (лицевой). Его диаметр должен быть больше диаметра пуговицы. Я сделала некоторые вычисления и пришла к выводу, что диаметр верхнего кружка должен быть больше диаметра пуговицы в 1,7 раза. Так припуски не будут излишне длинными или короткими, они будут в самый раз. (Диаметр х 1,7)

2-й кружок – нижний. Он тоже должен быть несколько больше пуговицы. Его диаметр следует увеличить, добавив 1,5 см. (Диаметр + 1,5 см).

Увеличение первого (лицевого) круга в 1,7 раза, а второго, нижнего на 1,5 см, эти цифры универсальны для плоских пуговиц любого диаметра.

Теперь по кругу, вдоль среза кружка верхней детали, на расстоянии 3 – 4 мм от края, прочными нитками прокладываем ручную строчку прямыми стежками – шов вперед иголку. В начале и в конце строчки необходимо оставить концы нитки длиной до 10 см.

Стежки должны быть очень мелкими, 2 – 3 мм не больше. Лишь в этом случае ткань уляжется вокруг пуговицы ровнее.

Дальше. Укладываем пуговицу в центр верхнего кружка.

Чтобы неподходящий цвет или материал пуговицы не просвечивал сквозь тонкое, прозрачное или не плотное переплетение нитей полотна ткани, на основной кружок можно подложить прокладку. Из основной, из подкладочной или любой другой ткани и диаметром с пуговицу.

Если нужно, дополнительный кружок уложили, и теперь, за оставленные концы нитки начинаем стягивать края кружка к центру.

А стянув их крепко, концы ниток связываем узелком.

Ткань должна равномерно обтянуть пуговицу. Чтобы пуговица легла ровно по центру нужно руками подправить ткань вокруг пуговицы.

И закрепить края тканевого кружка, надёжно сшив их нитками крест-накрест.

Итак, первая – верхняя деталь, на пуговицу “надета”. Переходим ко второй.

На лицевой стороне второго – нижнего кружка, разметочными инструментами наносим линию круга, на 2 см меньше диаметра этого же кружка.

2 см, эта цифра тоже является универсальной для плоских пуговиц любого диаметра.

Если разметочных инструментов нет или свойства ткани не позволяют ими воспользоваться, то эту линию можно нанести обычными ручкой или карандашом с изнаночной стороны ткани,

а потом ручной строчкой прямыми стежками (шов вперед иголку) скопировать его на лицевую сторону кружка.

Это мы выделили припуск шириной в 1 см на подгибку нижнего кружка. Без подворачивания краев нижнего кружка обтяжная пуговица никак не получится аккуратной. Но это самый уязвимый участок всего процесса. Эту работу нужно сделать аккуратно, проявить терпение и выдержку.

По кругу делаем ножницами треугольные высекания припуска, не доходя до обозначенной линии 1,5 – 2 мм.

Чем больше надсечек будет сделано, тем ровнее получится край подгибки.

Затем подворачиваем припуски, делая сгиб ткани по нанесенной линии и замётываем их на изнаночную сторону кружка.

После этого закрепляем всё проглаживанием утюга.

Вот и вторая деталь подоспела. Накладываем её на первую, верхнюю.

Чтобы вторая (нижняя) деталь никуда не сползала, не болталась, а встала на своё место, ровно по центру её можно прикрепить, к уже обтянутой верхней деталью пуговице, булавками.

Пришиваем кружок-подкладку к верхней части мелкими, аккуратными, равномерными косыми стежками.

Ну, вот пуговица обтянутая тканью и готова. Как говорится, зацените результат!

Уверена, у вас получится лучше.

Ещё обтяжную пуговицу можно украсить вышивкой, пайетками, бисером и т.д., в общем, сделать её неотразимой.

Пришивается такая пуговица на готовое швейное изделие как обычная пуговица с отверстиями.

Для большей выразительности можно немного изменить форму обтяжной пуговицы.

Если в самом начале, ещё только начиная выполнять обтяжную пуговицу, под верхнюю деталь, прямо на пуговицу подложить дополнительные кружки, размерами – один с пуговицу, а другой чуть поменьше, вырезанные из любого объемного материала, используемого для утепления отшиваемой одежды. Например, синтепона,

То в результате можно превратить плоскую обтяжную пуговицу, в объемную, с выпуклой верхней частью.

Если такая пуговица не будет подвергаться повышенным нагрузкам в составе застежки, а будет только «красоваться» на изделии, то можно сделать нитяную петельку и уже за неё прикреплять пуговицу в нужном месте.

Теперь вы знаете, как обтянуть пуговицу тканью вручную. И как видите, ничего сложного в обтягивании пуговиц без специальных приспособлений нет. Просто потребуется некоторое время, выдержка, терпение и собранность.

До встречи в следующей статье.

На сегодня всё! Всем удачи!

До свидания! С уважением, Милла Сидельникова!

Как обтянуть диван своими руками

Привычка – это непреодолимая сила. Поэтому если любимый диван потерял свой эстетический первоначальный вид, протерся или порвался, то вам остается два варианта – выкинуть, или вдохнуть в него вторую жизнь, перетянув мебель новой тканью. Естественно, что большинство хозяев выбирают второй вариант. И закономерно появляется такой вопрос — как своими руками обтянуть диван? На самом деле этот процесс не очень сложный.

Оглавление:

  1. Причины отказаться от старого дивана
  2. Ремонт деревянного каркаса
  3. Укладка поролона
  4. Подготовка к перетяжке
  5. Ошибки в перетяжке мебели
  6. Расчет ткани для чехла
  7. Изготовляем выкройку
  8. Изготовление чехла на диван

 

Причины отказаться от старого дивана

Диван является важным предметом мебели и элементом интерьера в любой квартире. Разместившись на нем, можно читать журнал, смотреть телевизор и отдыхать после тяжелого дня. Увы, обивка любимого дивана со временем требует замены. Если ваш диван стал для вас таким родным и привычным, что расставаться жалко, не печальтесь - обычно мебель можно отреставрировать, посмотрев, как обтянуть диван на фото.

Но бывают ситуации, когда его лучше выбросить и купить новую мебель. Самый первый случай – когда сама модель старая, возможно даже, что лет десять назад она из моды вышла. Не исключено, что придется реставрировать целиком весь диван, заменяя некоторые части каркаса, набивку и ткань для обивки.

Помните, что старая древесина скрипит, такой материал как ДСП способен выделять ядовитые вещества, а в устарелой набивке могут обитать пылевые клещи. Это все несет большую угрозу и непоправимый вред здоровью жильцов. К тому же без некоторых навыков изготовить обивку для дивана может с первого раза не получиться.

Ремонт деревянного каркаса

Чтобы самостоятельно справиться с этой задачей, достаточно лишь под рукой иметь все необходимые инструменты и пару часов свободного времени. Начать следует с тщательного осмотра. Чтобы осуществить это, удалите старую обивку с использованием плоской отвёртки. С её помощью подденьте скобу, раскачайте и достаньте.

Если скобы прочно сидят, выдвиньте их слегка отвёрткой, а затем вытащите плоскогубцами. Затем стоит проверить качество подложки. Если она хорошо сохранилась, все равно снимите её, потому что она мешает осмотреть каркас и самостоятельно обтянуть диван. Чтобы удалить старый крепеж, можно использовать отвертки разного размера с плоским наконечником, бокорезы, кусачки и шестигранные ключи.

Когда подложка снята, проверьте сохранность всех деревянных элементов, особенно каркаса дивана. Если вы вдруг обнаружите поврежденные или сломанные доски, то их необходимо незамедлительно заменить или починить. Также необходимо укрепить стыки и проклеить сочленения. Закончив ремонт конструкций из древесины, можете переходить к перевязке пружин, на которые укладывается ватин и набивочная ткань. Это нужно делать не очень сильно: примерно 1/5 полного сжатия вполне достаточно.

Укладка поролона

Вы освободили деревянный каркас от старого поломанного ДВП, мебельных скоб и гвоздей, теперь прикрепите к нему фанеру, а потом наклейте поролон строго по размерам спинки и сидения без каких-то подворотов. При выборе поролона нужно учитывать три важные характеристики.

Поролон для сиденья спинки должен иметь толщину не больше 40 миллиметров. Для оформления боковин хватит двадцатимиллиметровой толщины материала. Далее посмотрите, какая у поролона плотность. Для обивки и обтяжки дивана оптимальная плотность - 46 единиц, для спинки лучше всего подобрать материал с плотностью, которая превышает 30 единиц.

Выбор поролона с низкой плотностью сулит для мебели быструю деформацию, а это интерьер квартиры не украсит. Поэтому для дивана идеальным будет достаточно жесткий и плотный поролон. Но при этом помните, что излишне жесткий поролон является не удобным для пользования. Чтобы придать дивану приятную мягкость и нужную упругость, рекомендуется применять в качестве первого слоя жесткий поролон, а для следующего слоя — поролон с меньшей жесткостью.

Поверх первого слоя приклейте поролон, который имеет толщину 30 миллиметров. Второй слой принято загибать до основания каркаса в передней части. Как только вы отреставрируете внутреннюю часть дивана, можно браться за создание обивки, которая крепится к деревянному каркасу.

Подготовка к перетяжке

Перед тем, как обтянуть старый диван, необходимо позаботиться о наличии определенных инструментов. Обязательными для данного процесса являются соответствующие скобы, строительный степлер, пассатижи, молоток, минусовая и плюсовая отвертка, суровые нитки, обойный нож, ножницы, круглогубцы, иголка и мел. Важно, чтобы находилась под рукой дрель, гвоздодер, клей ПВА и фотоаппарат.

Очень важно для перетяжки дивана выбрать качественный, надежный и красивый материал. Самыми популярными являются следующие диванные покрытия: гобелен, флок, жаккард, велюр, шиншилл, куртизан или кожу. Обычные ткани, которые принято использовать для пошива предметов одежды, не подойдут.

При выборе ткани для обивки собственного дивана для начала стоит определить функции «нового» дивана. Если мебель предназначается исключительно, чтобы сидеть на ней, предпочтение стоит отдать более прочной и износостойкой ткани с синтетическими волокнами. Если вы планируете использовать диван для сна, то лучше выбрать ткань, в составе которой присутствуют натуральные волокна. Подобная обивка телу позволяет «дышать», согревает в холодную погоду и охлаждает в жару.

Ошибки в перетяжке мебели

В процессе обтяжки дивана кожей нужно помнить о возможных ошибках. Новички чаще всего неправильно рассчитывают используемую в работе ткань. Чтобы избежать этого, рекомендуется внимательно относиться к расчетам. Крайне неприятные те моменты, когда хозяин купил недостаточно материала, а когда это все выяснилось, то докупить его уже невозможно по каким-то причинам.

Поэтому всегда следует покупать ткань с запасом. Лучше пусть останется лишний материал, чем его не хватит. Из оставшейся ткани можно что-то смастерить, к примеру, обтянуть стул, или что-нибудь из него сшить, в конце концов.

Для качественной перетяжки мебели понадобится хороший специальный степлер. Безусловно, можно перетянуть диван и с помощью гвоздей, но это будет выглядеть неаккуратно. Более, перетяжка мебели гвоздями подходит преимущественно антикварной мебели, чем современной.

Если вы – новичок в этом деле, то для начала следует перетянуть табуретку и только потом можно браться за другие вещи – ваш диван. Прежде, чем приступить к перетяжке такой крупной вещи, нужно прочувствовать материал, понять, как ткань тянется. Если она плотная, то стоит попросту прибить ее степлером, но если вы используете гобелен, то его необходимо предварительно подвернуть внутрь.

Расчет ткани для чехла

Чтобы обтянуть диван и пошить чехол на него, ткани нужно взять приблизительно 8 метров. Если вы хотите рассчитать расход точнее, то нужно измерить ширину и длину дивана. Грубые подсчеты выглядят так: 2 ширины дивана + 2 его длины.

Если диван в итоге имеет ширину 160 сантиметров, а длину 200 сантиметров, то понадобиться 7,2 метра материала с шириной 150 сантиметров. Но это только ориентир, чтобы вы смогли подытожить, во сколько приблизительно вам обойдется ткань, сколько стоит обтянуть диван, и какой материал выбрать для этого – подешевле или подороже.

Более точные подсчеты сделать сложно без определенного опыта. Необходимо тщательно измерить все детали и участки, обозначить их на бумаге в уменьшенном виде, создать раскладку, учитывая долевую линию.

Ткани с геометрическим изображением, особенно в полоску, существенно увеличивают расход и цену обтяжки дивана, потому что подобные ткани можно кроить только в определенном направлении. Поэтому рекомендуется выбирать однотонные мебельные ткани, либо материал с мелким рисунком. В любом случае стоит прибавить к любым вашим расчетам расходам ткани на диван еще 0,5 - 1 метр. Материал лишним не будет. К тому же он понадобиться для замены изношенных участков.

Изготовляем выкройку

Если диван имеет стандартную прямоугольную форму или даже угловую, то выкройку легче сделать. Точно произведите замеры каждой детали мебели и расположите их на миллиметровой бумаге, с учетом направления кроя.

Все эти расчеты в дальнейшем нужно будет перенести на ткань. Дальше сделайте по изнаночной стороне разметку мелом. При раскрое следует обязательно учитывать подгибку края и припуски на швы. Точной рекомендации, как сделать выкройку чехла на диван, и какая стоимость обтяжки дивана, невозможно дать. Каждый диван – особенный, и вариант его перетяжки будет свой. Можно только запомнить несколько советов, которые позволяют избежать простых ошибок.

К примеру, лучше сделать выкройку с большими припусками, а после этого скорректировать примерками эти припуски и лишнее обрезать ножницами. Чем плотнее вы построите выкройку, тем при пошиве чехла больше вероятность допустить ошибку. Только с виду диван имеет прямоугольные формы. Его формы на самом деле очень сложные, и с точным расчетом угадать невозможно.

Обшивку мебели даже на фабрике заранее не шьют по точной выкройке, рабочие обтягивают и фиксируют закрепками натянутые края. Поэтому лучше не пытаться в точности повторить форму вашего дивана при помощи выкройки. Лучше сделать чехол на диван свободной формы, чтобы изменить внешний вид, а не просто перетянуть обшивку дивана.

Изготовление чехла на диван

Дорогую ткань, которую вы приобрели для обтяжки дивана, отложите в сторону. Сшить правильно чехол не получится с первого раза, потому что это очень квалифицированная и сложная работа. Зачастую даже специалисту намного легче сшить платье на нестандартную фигуру, чем чехол на диван.

Поэтому сначала стоит потренироваться и сшить чехол из простенькой ткани, подобные чехлы отлично подойдут для мебели на даче, и только после этого можно приступать за перетяжку дивана, стоящего в гостиной городской квартиры. Нитки для пошива принято использовать армированные и прочные. На швах чехол будет испытывать большие нагрузки, особенно если вы сделали прочную выкройку, и чехол будет натягиваться сильно. В таких местах следует прострочить два раза.

Самой лучшей машиной для пошива чехлов считается старая бабушкина машина ПМЗ, которая оснащена ручным приводом. Если у вас нет такой машины, то толстую мебельную ткань лучше не шить на бытовой машине. Разве что в два-три слоя. Посмотрите видео о обтяжке дивана и подумайте, как соединить детали, чтобы подобных «пересечений» избежать. Может все детали сделать отдельно, друг с другом не соединяя.

Используйте в процессе работы различные декоративные банты, пояса и ленты. Они способны хорошо отвлекать внимание от неудавшихся мест, дополнять сшитый чехол для дивана и украшать общий дизайн комнаты. Чтобы ваши любимые домашние животные не впивались даже через чехлы в кожаную обшивку дивана, можно положить внутрь чехлов тоненький поролон, приобрести который легко в любом магазине хозяйственных товаров.

Многочисленные декоративные подушки помогут скрыть «неудавшиеся» детали. К тому же они являются очень удобными в использовании. Сшить их просто, по принципу наволочки, а набить их получится чем угодно, и даже обрезками ткани, которые остались от кроя чехла на диван.

Теперь, вы знаете, в каких случаях стоит заняться перетяжкой мебели, и как правильно обтянуть диван. Если вам дорог диван, то выкидать его не нужно. В любом случае при работе рекомендуется добиться такого состояния, когда покрытие не провисает, но и не натянуто чрезмерно. Для прижатия ткани следует использовать строительный степлер. Гвоздями или скобами обивку прибивают к деревянной части каркаса, через 2-3 сантиметра. А чтобы облегчить себе задачу, можно просто сшить съемные чехлы и надеть сверху.
 

Как обтягивать подиумы кожзамом

Вот наконец решил перетянуть подиумы кожзамом. Взял черный на тканевой основе в магазе тканей для мебели. Серого чет не было. Ну и собственно сама переделка:
Сначала содрал карпет. Как раз на др подарили шлифмашинку. Вещь изумительная! без напрягов счистил старый клей и подровнял форму самих подиумов.

Далее приобрел шпатлевку по дереву. Стоит копейки. Выровнял с помощью нее подиумы окончательно и наждачкой отшлифовал вручную.

Затем покрыл грунтовкой и покрасил в черный цвет обычной краской в балончике.

Потом начал думать как проще перетянуть без складок карман. Решил карман сшить из кусков. Для этого из малярного скотча сделал выкройки. По ним вырезал заготовки из кожзама.

И вот пришло время шитья. Достал бабушкину швейную машинку, благо она была с педалью) Начал искать в инете статьи по шитью кожи и кожзама. Приобрел специальную иглу, нитки для этого дела. Ну и собственно сшил сами карманы. Сначала тренировался на кусках кожзама, потом уже перешел к самим выкройкам. Вот итог:

После этого начал изучать в инете сам процесс наклеивания кожзама на подиумы. Для всего этого потребовался фен. Приобрел технический фен. Тоже полезная штука. Начал с проклейки швов, затем начал клеить заготовки на сами подиумы.

Использовал клей "TITAN". Сам процесс не смог фоткать, так как пальцы были измазаны клеем. Суть проста: мажешь клеем обе поверхности, греешь феном и приклеиваешь. При нагревании феном кожзам становится мягким и тянется хорошо.
Ну и собственно результат:

Привет други и подруги)
Первый пост в этом году. Год начался весело, но потом как то боком все вышло. Уже 5 января я схватил тяжелую форму бронхита и пролежал 3 недели в постели практически.
Сейчас вот более-менее отплевался и решил изложить до чего дошли мои руки от скуки во время болезни.
Кто следит за мои БЖ помнят, что я уже перетягивал подиумы под ВЧ только не сам.
Перетянутые подиумы
Ездил, радовался виду и не о чем не думал пока не пришла жара. Тут то мои подиумы и поплыли. клей не выдержал жару и материал из за сложности изгибов и его натяжки начал отклеиваться от подиума. Меня это расстроило и я где с месяц их постоянно подклеивал и расправлял. Вечером все разгладишь через день опять все поднимается. В конце концов, снял подиумы, выдрал пищалки приклеил их на двухсторонний скотч и забил на все это дело. Все времени не было заняться ими. А тут болезнь скука и тоска. Даже кот начал принимать меня за мебель и перестал хоть как то реагировать

Так как я знал, что такую форму я не перетяну, так как опыта у меня не много и в основном я работал с ровными поверхностями, и к тому же нужно было решить проблему с тем что ткань поднимается а значит нужно точно повторить форму подиума и сшить все это из кусочков которые точно повторят форму подиума.
Сразу скажу, что таким делом я занимался впервые. Весь материал черпал из интернета включая курсы кройки и шитья на машинке, различия регулировок на самой машинке и другого всякого разного чего до того момента мне было неизвестно.
И так начнем. Имеет вот такие вот подиумы под ВЧ по которым нам нужны, сделать лекало, чтоб потом перенести их на ткань и затем уже сшить.
Для этого нам понадобиться обычный малярный скотч. Берем, рвем его кусочками и обклеиваем тщательно всю деталь.

Кладем первый слой затем второй в перекрестие первого. Получаем такую вот мумию,

Если вы сами изготовили подиумы или решили сделать тюнинг в своем авто

и возник вопрос с обтяжкой?

Мы будем рады почь Вам в этом!

Рекомендуем использовать клей проверенный временем и климатом: Jowat (Германия) !

Кстати мы сами его используем!

Тюнинг – своими руками!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ – ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

КАК клеить на клей JOWAT .

Очень просто и удобно!

. ВНИМАНИЕ : все работы проводить в хорошо проветриваемом помещении !

Что Вам потребуется: промышленный фен, кисточка, отделочный материалл, канцелярский нож, наждачка, желание и немного терпения.

Расход клея при нанесении кисточкой примерно 1 литр на м2.

Обтяжка подиумов:

1. Вырезаем заготовку из винилискожи (с основой) с учетом растяжки, загибов и запаса

(основа) это: х/б материалл наклеен на тыльную сторону винила на стадии производства, рекомендуем именно х/б, а не синтетику, т.к. он лучше тянется.

2. Растяжка винила: обычно недорогой винил тянется в две стороны по ширине пог/метра, растяжку винила на изделии всегда распологаем по ширине изделия!, (если изделие обьемное), в противном случае врятли что то получится качественно

3. Нанести кисточкой клей на тыльную сторону винилискожи равномерным слоем

4. затем на изделие, ждем примерно 3-5 минут (звисит от температуры окружающей среды от +17 до +25С) , клей дожен высохнуть практически полностью

(при касании он не должент тянутся)

5. На стол лицевой поверхностью вниз, ложим винил, аккуратно на него (желательно с первого раза) изделие

6. Берем промышленный фен и начинаем укладывать винил

6. 1 Нагреваем поверхность с клеем на виниле и на изделии одновременно( но не перегрейте винил – он может деформироваться) на небольшом участке

6.2 Сначала вытягиваем в местах где винил не "тянется", делим этот участок посредине, греем, тянем и прижимаем винил к изделию

6.3 Затем вытягиваем все остальное

7 Винил на тыльной стороне изделия можно приклеить такимже способом или прибить на скобы

Обтяжка пластмассовых деталей салона:

1. снимаем детали

2. обезжириваем (ацетон, растворитель, спирт этиловый)

3. зашкуриваем средней наждачкой лицевую поверхность и тыльную в местах загиба винила

4. далее по технологии обтяжки подиумов (описано выше)

Обтяжка потолка:

Обтяжку потолка на клей JOWAT можно делать различными видами отделочных материалов, такими как: карпет, бархат, флис, алькантара, флок, винил на основе, др., для экономии, равномерного нанесения клея и скорости работы мы рекомендуем использовать краскопульт, в крайнем случае клей можно нанести и кисточкой .

Например при наклеивании бархата, карпета (легко впитывающих материалов) ни в коем случае не мажьте клеем сам материал , в этом случае клей проступит на лицевую поверхность, небольшими участками, примерно 40х30 см мажем потолок

(естественно в снятом положении) так чтобы не было капель (потолок как правило имеет ворсистую поверхность и легко впитывает клей, поэтому не старайтесь пропитать его насквозь) слегка прижимаем (можно использовать поролоновый валик) на еще невысохший клей отделочный материал, для того чтобы клей попал на тыльную поверхность отделочного материала и не выступил на лицевую, затем сразу же поднимаем, за материалом потянутся «паутинки» клея (если «паутинок» нет- значит клей уже высох или его нанесли слишком мало, в этом случае нанести клей еще раз) и прижимаем обратно, аккуратно разглаживая. Фен при наклейке паропроницаемых материалов можно не использовать т.к. клей высохнет самостоятельно.

При обтяжке потолка винилискожей (кожзам) используем технологию обтяжки подиумов, только, винил ложим на потолок, а не наоборот, наносить клей желательно краскопультом (делим потолок на 2 участка), если кисточкой, так как площадь обтяжки очень большая, делим еë на 3-4 участка, каждый мажем поочередно, ждем, греем, прижимаем. Не грейте линию сгиба винила ( в этом случае винил может дать «трещину» на лицевой стороне или при нагреве феном придерживайте винил так, что бы на нем не было резких изгибов . Клеить начинаем с узкой (передней) стороны потолка, от средины в стороны.

Как обтянуть панель приборов

Сложность в обтяжке панели приборов напрямую зависит от дороговизны и самой фактуры используемого материала. Самым легким способом является обтяжка панели карпетом и дерматином. Также для качественного выполнения такой работы необходима аккуратность, внимательность и опыт.

Начните с демонтажа приборной панели. Для того чтобы правильно выполнить это действие, лучше руководствоваться инструкцией по ремонту, которая приложена к каждому автомобилю. Она поможет вам избежать различных проблем и неприятностей при снятии. Работу проделывайте аккуратно и не торопясь, чтобы предотвратить поломки. После того, как вы снимите , освободите доступ к необходимым местам перетяжки. Для этого вам потребуется удалить рамки накладок, сопло воздухосборников и т.п.

Осмотрите с особой внимательностью все наружные поверхности приборной панели. Места разрывов в старом материале необходимо любым способом как можно лучше склеить для того, чтобы исключить вероятность дальнейшего разрыва во время эксплуатации. Конечно, если вы хотите выполнить более качественную обтяжку, то вам потребуется полностью удалить старый материал, но это займет у вас значительно больше времени и сил.

Прошпаклюйте все места повреждения панели, включая швы и места склейки, а затем зачистите засохшую шпаклевку мелкозернистой наждачной бумагой. Для того чтобы минимально снизить огрехи, обтяжку следует производить с помощником. Если вы производите перетяжку без удаления старого материала, то лучше выбирать материал с похожей текстурой и фактурой. А для более качественной обтяжки используйте эластичный материал, который хорошо тянется со всех сторон.

Вырежьте необходимые куски карпета или дерматина с припуском на швы в 3-4 сантиметра со всех сторон. Нанесите тонким слоем клей на поверхность панели и материал. Затем подождите несколько минут, чтобы клей чуть подсох и начинайте обтягивать панель материалом.

Если в каких-то местах вам не будет хватать материи, то при помощи нагретого фена постарайтесь немного ее растянуть. Детали обтяжки следует приклеивать встык. Готовую панель при желании можно покрасить специальной краской, которая непосредственно предназначена для таких материй. Также не забудьте добавить в краску мат и лак. После того как краска высохнет, можно устанавливать панель приборов обратно.

Кожанная оплетка на руль. Как обтянуть руль кожей своими руками

Кожаный руль, вернее руль обтянутый кожей, как правило, относится к автомобилям с дополнительными опциями, собственно говоря, он и является одной из них. Такой руль ставится на более дорогие комплектации машин.
  У кожаного руля есть свои достоинства и недостатки.  К достоинствам можно отнести природный, приятный на ощупь материал. Также качественно обтянутый кожей руль выглядит более презентабельно и дорого. Кожа в отличие от пластика «дышит», что в итоге сказывается на комфорте удержании руля во время длительных поездок, когда руки потеют. Влага не скапливается на руле. Особенно эффективным в этом случае является кожаный руль с перфорированной кожей.

 К минусам руля обтянутого кожей можно отнести то, что отмывать его от различных загрязнений гораздо сложней. Во-вторых, срок эксплуатации кожаного руля меньше, как правило, через  5-6 лет, руль начинает заметно «сдавать» в своем эстетическом виде.
 В этой статье мы хотели поговорить все же не о плюсах и минусах и о предпочтениях в отношении выбора руля, а об альтернативе, как сделать из пластикового руля кожаный, вернее как обтянуть руль кожей.

Сколько стоит обтянуть руль кожей

И так, не важно, по какому поводу вы решили обтянуть руль кожей. Может быть, вы хотите восстановить первоначальный вид старого руля или обтянуть руль впервые. Важно знать точные альтернативы решения данной проблемы и пути их решения.
 Фактически руль можно обтянуть в специализированной мастерской, как правило, такие мастерские не трудно найти в крупных городах – мегаполисах. Цена обтяжки, перетяжки руля кожей будет составлять от 160 долларов, на нее и ориентируйтесь.
 В некоторых случаях возможность обтянуть руль в авто- ателье может быть не приемлема. Может быть вы не найдете ателье поблизости, а может быть вы не готовы потратить такие средства на обтяжку руля. Второй вариант заполучить долгожданный обтянутый кожей руль это приобретение специализированной кожаной оплетки на руль. Такую оплетку можно поискать в интернет магазинах, конкретно на вашу модель, либо универсальную.
 Третий вариант самый сложный. Фактически всегда имеется альтернатива все сделать самому, применив кусок кожи, нитки, инструмент и ваше собственное умение и терпение. Именно о последнем варианте мы и расскажем далее.

Как обтянуть руль кожей своими руками

Пример обтяжки руля будет приведен на примере автомобиля Рено Канго. Во-первых, необходимо подготовить руль к обтяжке. Конечно, лучше всего его вообще снять с автомобиля, но это довольно трудоемко. В любом случае, даже на месте необходимо отключить аккумулятор, демонтировать подушку безопасности водителя, вообще все, что можно снять и что будет мешать обтягивать руль кожей (кнопки, регулировки и т.д.).

 Далее необходимо сделать трафарет для кожи, из которой будет сделана оплетка руля. Трафареты-лекала делаются следующим образом. Первоначально руль обтягиваем пищевой пленкой.

Далее на пленку наматываем малярный, бумажный скотч.

После определяемся с местами швов на оплетке и прорисовываем их маркером по малярному скотчу. 

После, берем канцелярский нож и аккуратно прорезаем скотч по разметке. Снимаем трафареты, получившиеся из малярного скотча. В нашем случае получилось три. Вы можете изменить количество в зависимости от имеющейся у вас кожи, желаний и возможностей.

 

По ним вырезаем лекала из бумаги.

К местам на коже, где у нас предусмотрены швы (в нашем случае к длине заготовок), добавляем по 5 мм. По периметру обода руля наоборот, убираем 2мм (в нашем случае ширина заготовок).

Допуск 5 мм технологический для того, чтобы скрепить кожу между собой. Допуск 2 мм, чтобы обеспечить натяг кожи, без наложения одной стороны кожи на другую.

После того, как кожу сошьете, лучше оставить минимальный запас за швом нитки, порядка 2-3 мм, остальное отрезать. Это необходимо, чтобы избежать грубого шва на лицевой стороне. Саму кожу как мы уже говорили лучше взять перфорированную, но если нет, то подойдет и цельная. На простой бытовой машинке не всегда возможно сшить кожу между собой, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется обратиться в ателье.
 Также по периметру получившейся заготовки для оплетки руля, необходимо прострочить шов. Этот шов строчится в 5 мм от края,  он будет являться петельками для нитки, которая стягивает кожаную оплетку на руле. Шить кожаные заготовки и все швы лучше всего синтетическими нитками, так как именно они обеспечат должное качество и прочность.
После того, как вы дошли до этого этапа, натяжки оплетки на руль, то, как раз здесь и наступает апогея. Именно от следующих работ, их аккуратности и скрупулезности выполнения будет зависеть, будете ли вы с чувством удовлетворения долгие годы смотреть на оплетку руля напротив вас, либо она столько же долго будет раздражать вас своим видом.   
Прикладываем получившуюся кожаную заготовку, выставляем симметрично на руле. Для уменьшения эффекта выступания швов на лицевой стороне, под них на руле можно прорезать канавки. Конечно в этом случае руль без оплетки уж будет смотреться испорченным, но с её наличием, швы будут еще аккуратнее.

Применение клея не обязательно, так как хорошо стянутая оплетка довольно надежно фиксируется на ободе руля.
 Начинаем продевать нитку, словно шнурок в ботинке, с помощью иголки. Нитка должна быть пропущена за петельки швов на разных сторонах оплетки.

Выберите определенный шаг, ему и следуйте. Не пытайтесь затянуть все с первого раза. Пропустите нитку, а потом можно будет ее подтянуть.

Если кожу чуть, чуть намочить (изнутри), то она станет тянуться лучше. После высыхания она немного уменьшится в размерах.
В итоге, нитка стягивается таким образом, чтобы зазора между сторонами оплетки не осталось, после нитка фиксируется. Устанавливаются на место все снятые элементы (кнопки, подушки безопасности и т.д.)

Все, теперь можете пользоваться новоявленным рулем обтянутым кожей своими собственными руками.

Изготовление новой кожаной оплетки на руль можно совместить с монтажом подогрева на руль. Более подробно о варианте изготовления подогрева, для рулевого колеса, можно узнать из статьи "Как сделать подогрев руля своими руками".

5 простых советов для достижения успеха в фитнесе

Поздравляю, вы сделали шаг вперед, чтобы прийти в форму и чувствовать себя прекрасно. Многие люди виноваты в том, что мечтают обрести скульптурное тело, поедая нездоровую пищу и целый день смотря телевизор. Но этого просто не произойдет. Несмотря на то, что получение формы звучит как долгий, отнимающий много времени процесс, усилия, направленные на то, чтобы быть в форме, имеют много положительных эффектов. Если вы хотите начать свой путь к лучшему телу, чтобы чувствовать себя прекрасно, вот несколько советов:

1.Ежедневные упражнения

Выполняйте упражнения ежедневно не менее часа. Вам не нужно убивать себя бегом, бегом трусцой и т. Д., Но вы должны иметь умеренную физическую активность в повседневной жизни. Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, делайте тренировку более высокого уровня. Например, прогуляйтесь в быстром темпе в течение часа. Или вы можете бегать трусцой и установить определенные интервалы для спринта в течение этого часа. Убедитесь, что вы не испытываете сильной боли во время тренировки. Предупреждаем, ваши мышцы будут болеть после интенсивной тренировки. Это может раздражать, но это означает, что ваше тело меняется к лучшему. Обязательно поддерживайте водный баланс, растягивайтесь и ешьте продукты с приличным количеством белка после каждой тренировки. Белок поможет восстановить ваши мышцы, а не жир.

2. Ешьте правильную пищу и порции при каждом приеме пищи

Независимо от того, насколько плохо ваш желудок говорит вам, что вам нужно больше сладостей, чем здоровую пищу, старайтесь держаться подальше от сладостей. Сахар из конфет не поможет вам привести в форму. Даже если это всего лишь один шоколадный батончик, один в конечном итоге приведет к другому.Когда вы набираете форму, лучше всего есть фрукты и овощи. Яблоки, например, хорошо помогают наполнить желудок на 3-4 часа. Зеленые овощи, такие как стручковая фасоль и брокколи, поддерживают чистоту и работоспособность пищеварительной системы.

Также придерживайтесь постного мяса, например индейки и курицы. Морепродукты, такие как креветки и тилапия, также являются отличной альтернативой. Эти продукты богаты белком и полезными питательными веществами, которые помогают поддерживать мышцы в форме и готовы к тренировкам. Кроме того, не забудьте порционировать то, что вы едите.Хороший метаболизм достигается за счет порционного приема пищи. Старайтесь планировать прием пищи шесть раз в день и уменьшать порции вместо трех больших приемов пищи в течение дня. Это также поможет вам научиться дышать более гладко во время тренировки, а не пыхтеть и вдыхать воздух. Это связано с тем, что в вашей пищеварительной системе будет меньше пищи, а значит, больше энергии будет тратиться на упражнения.

3. Следите за калориями и потребляемой пищей в день

Отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в день, будет полезно при планировании физических упражнений.Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие большие массы тела? Это потому, что они планируют свое питание и потребляют больше (здоровых) калорий, чем средний человек. С другой стороны, потеря веса и стремление к более худому телосложению потребуют больше физических упражнений, чем потребляемых вами калорий.

4. Обязательно ложитесь спать

Несмотря на то, что большинство из нас работают по восемь часов днем ​​или ночью, очень важно выспаться, чтобы зарядить батареи организма. От шести до восьми часов сна тело будет работать в течение дня, но если вы почувствуете усталость в любой момент после возвращения с работы домой, непременно вздремните перед тренировкой.Вам следует вздремнуть только около получаса. Это не даст вам заснуть поздно ночью.

5. Сохраняйте мотивацию

Важным ключом к поддержанию формы является постановка целей и сохранение позитивного мышления. Если вы сохраните позитивный настрой, вы сможете заставить себя получить то стройное тело, о котором всегда мечтали.


Экзаменатор перекрестного обучения Эри Кайл Мелерски, студент, изучающий музыкальные технологии в Столичном университете, находится на подъеме, используя свои творческие навыки письма, чтобы информировать и развлекать людей.

Examiner.com - это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь встает на пути | Фитнес

Когда дело доходит до физических упражнений, мы думаем о том, как «получить» форму. Но часто проблема не в том, чтобы начать.«Большая проблема состоит в том, чтобы поддерживать его», - говорит Фалько Снихотта, профессор поведенческой медицины и психологии здоровья в Университете Ньюкасла. Официальные правила Великобритании гласят, что взрослые должны выполнять силовые упражнения, а также 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю. Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии в 2016 году, 34% мужчин и 42% женщин не достигают целевых показателей аэробных упражнений, и даже больше - 69% и 77% соответственно - не выполняют достаточных упражнений на укрепление. В отчете Всемирной организации здравоохранения, опубликованном на прошлой неделе, было обнаружено, что люди в Великобритании являются одними из наименее активных в мире: 32% мужчин и 40% женщин сообщили о бездействии. Между тем, ожирение усугубляет хронические долгосрочные заболевания, указанные в анализе Public Health England, который показывает, что женщины в Великобритании умирают раньше, чем в большинстве стран ЕС.

Мы все знаем, что должны делать больше, но как нам продолжать двигаться, когда наша мотивация падает, погода меняется к худшему или жизнь мешает? Попробуйте эти 25 советов от экспертов и читателей Guardian, чтобы продолжить работу.

1 Разберись, почему, а не просто тренируйся

Причины, по которым мы начали тренироваться, имеют основополагающее значение для того, будем ли мы продолжать в том же духе, - говорит Мишель Сегар, директор отдела исследований и политики Мичиганского университета в области спорта, здоровья и активности. Центр. Слишком часто «общество продвигает упражнения и фитнес, цепляясь за краткосрочную мотивацию, чувство вины и стыда». По ее словам, есть некоторые свидетельства того, что молодые люди будут чаще ходить в спортзал, если их причины зависят от внешнего вида, но старше 20 лет это не сильно способствует их мотивации.Не помогают также расплывчатые или будущие цели («Я хочу поправиться, хочу похудеть»). Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может подарить вам фитнес на всю жизнь», говорит, что мы добьемся большего успеха, если сосредоточимся на немедленных позитивных ощущениях, таких как снижение стресса, повышение энергии и поиск друзей. «Единственный способ, которым мы будем уделять приоритетное внимание тренировкам, - это если они принесут какую-то пользу, которая будет действительно убедительной и ценной для нашей повседневной жизни», - говорит она.

2 Начинайте медленно

Опасность типичного новогоднего подхода к фитнесу, по словам личного тренера Мэтта Робертса, заключается в том, что люди «вскакивают и делают все - меняют диету, начинают тренироваться, бросают пить и курить. - и через пару недель они потеряли мотивацию или слишком устали.Если вы не были в форме, на это потребуется время ». Ему нравится тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и он рекомендует людям включать некоторые из них, «но делать это каждый день будет слишком интенсивно для большинства людей». Делайте это один (или два, максимум) в неделю, совмещая с медленными пробежками, плаванием и быстрыми прогулками - плюс два или три дня отдыха, по крайней мере, в течение первого месяца. «Это даст кому-то шанс проводить сеансы восстановления наряду с высокоинтенсивными тренировками».

3 Не обязательно любить это

Полезно не пытаться заставить себя делать то, что вам активно не нравится, - говорит Сегар, который советует подумать о видах деятельности - катании на роликах? Езда на велосипеде? - Вам нравились в детстве.Но не думайте, что вам действительно нужно получать удовольствие от упражнений. «Многие люди, которые придерживаются упражнений, говорят:« Я чувствую себя лучше, когда я это делаю »». Однако есть элементы, которые, вероятно, будут приятными, например, физическая реакция вашего тела и ощущение того, что вы становитесь сильнее, а также удовольствие от занятий спортом.

«Для многих людей очевидный выбор не обязательно тот, который им понравился бы», - говорит Снихотта, который также является директором отдела исследований политики Национального института исследований в области здравоохранения в области бихевиоризма, «поэтому им нужно смотреть вовне. их.Это могут быть разные виды спорта или простые вещи, например, совместные занятия с другими людьми ».

4 Будьте добры к себе

Индивидуальная мотивация - или ее отсутствие - это только часть общей картины. «Камнями преткновения могут быть деньги, родительские требования или даже место жительства», - говорит Снихотта. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезни членов семьи могут повлиять на физическую активность. «Если вокруг вас много поддержки, вам будет легче поддерживать физическую активность», - отмечает он.«Если вы живете в определенных частях страны, вам может быть удобнее заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, чем в других. Сделать вывод о том, что людям, которые не получают достаточной физической активности, просто не хватает мотивации, проблематично ».

Сегар советует быть реалистом. «Откажитесь от идеала ходить в спортзал пять дней в неделю. С самого начала анализируйте потребности, связанные с работой и семьей, потому что, если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы потерпите неудачу и почувствуете себя неудачником.В конце недели я всегда прошу своих клиентов подумать, что сработало, а что нет. Может быть, прогулка во время обеда сработала, но после работы у вас не хватило сил на это ».

5 Не полагайтесь на силу воли

«Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, вы на самом деле не хотите этого делать», - говорит Сегар. Вместо этого думайте о упражнениях «с точки зрения того, зачем мы их делаем и что мы хотим получить от физических упражнений». Как я могу получить пользу сегодня? Что я чувствую, когда двигаюсь? Что я чувствую после переезда? »

6 Найдите цель

Старайтесь больше двигаться на работе.Иллюстрация: Mark Long

Все, что позволяет вам тренироваться, одновременно ставя галочки перед другими, поможет, - говорит Снихотта. «Это приносит больше удовольствия, а цена бездействия выше». Например, пешком или на велосипеде на работу, или подружиться, записавшись в спортивный клуб, или бегать с другом. «Или цель - проводить больше времени в сельской местности, и бег помогает вам в этом».

Попробуйте совместить физическую активность с чем-то другим. «Например, на рабочем месте я не пользуюсь лифтом и стараюсь сократить объем электронной почты, поэтому, когда есть возможность, я подхожу к людям», - говорит Снихотта.«В течение дня я хожу на работу, я много двигаюсь в здании и на самом деле делаю около 15 000 шагов. Постарайтесь, чтобы физическая активность достигла как можно большего числа значимых целей ».

7 Сделайте это привычкой

Когда вы начинаете бегать, может быть утомительно просто выйти за дверь - где ваша обувь? Ваша бутылка с водой? Какой маршрут вы собираетесь выбрать? Через некоторое время, отмечает Снихоттта, «больше нет затрат, связанных с деятельностью». Регулярное выполнение физических упражнений и их планирование «помогают сделать это устойчивым поведением».Пропавших без вести сессий нет.

8 Планируйте и расставляйте приоритеты

Что делать, если у вас нет времени заниматься спортом? Для многих людей, работающих на двух работах или с обширными обязанностями по уходу, это, несомненно, может быть правдой, но действительно ли это верно для вас? «Это может быть вопрос приоритетов», - говорит Снихотта. Он рекомендует планирование: «Во-первых, это« планирование действий », когда вы планируете, где, когда и как вы собираетесь это делать, и стараетесь придерживаться этого». Второй тип - это «планирование преодоления трудностей»: «предвидение того, что может встать на пути, и составление плана, как снова получить мотивацию».Сегар добавляет: «Большинство людей не позволяют себе уделять приоритетное внимание такому поведению, как физические упражнения».

9 Будьте краткими и четкими

Тренировка не должна занимать час, - говорит Робертс. «Хорошо структурированная 15-минутная тренировка может быть действительно эффективной, если у вас действительно мало времени». Что касается регулярных, более длительных занятий, он говорит: «Вы говорите себе, что собираетесь найти время, и соответственно измените свое расписание».

10 Если не работает, поменяйте

Дождь идет неделю, ни разу не бегаешь, а потом чувствуешь себя виноватым.«Сочетание эмоций и неуверенности приводит нас к тому моменту, когда, если люди терпят неудачу несколько раз, они думают, что это провал всего проекта», - говорит Снихотта. Помните, что можно вернуться на правильный путь.

Если предыдущие режимы упражнений не помогли, не ругайте себя и не пробуйте их снова - просто попробуйте что-нибудь еще, - говорит он. «Мы склонны считать, что если вы не можете похудеть, вы вините себя в этом. Однако, если вы можете изменить это на: «Этот метод не работает для меня, давайте попробуем что-нибудь другое», есть шанс, что он будет лучше для вас и избавит вас от винить себя, что бесполезно.»

11 По мере того, как вы становитесь старше, добавляйте силовые упражнения и тренировки на равновесие

« Мы начинаем терять мышечную массу в возрасте около 30 лет », - говорит Холли Грант, инструктор по персональным тренировкам и пилатесу и владелица PilatesPT. По ее словам, тренировки с отягощениями (с использованием веса тела, например, отжиманий или оборудования, такого как эспандеры) важны: «Они помогут сохранить мышечную массу или, по крайней мере, замедлить ее потерю. Также должна быть какая-то форма аэробных упражнений, и мы также рекомендуем людям начать добавлять проблемы с балансом, потому что наше равновесие ухудшается по мере того, как мы становимся старше.

12 Повышение ставки

«Если вы делаете 5 км пробежек и не знаете, следует ли вам двигаться быстрее или идти дальше, оцените свое усилие от 1 до 10», - говорит Грант. «Когда вы видите, что эти цифры снижаются, тогда нужно начать работать немного быстрее». Робертс говорит, что при регулярных упражнениях вы должны видеть прогресс в течение двухнедельного периода и напрягать себя, если чувствуете, что становится легче. «Вы хотите изменить свою скорость, выносливость или силу».

13 Занятия спортом на дому

Вам не понадобится сложное оборудование.Иллюстрация: Марк Лонг

Робертс говорит, что если у вас есть обязанности по уходу, вы можете многое сделать на небольшом участке дома. «В гостиной легко выполнять распорядок дня, когда вы можете чередовать упражнения для ног и упражнений для рук», - говорит он. «Это называется тренировка периферического действия сердца. При выполнении шести или восьми упражнений этот эффект переключения между верхней и нижней частью тела дает довольно сильный подъем метаболизма и сердечно-сосудистую тренировку ». Попробуйте приседания, полу-отжимания, выпады, отжимания на трицепс и подъемы ягодиц.«Вы повышаете частоту сердечных сокращений, прорабатываете мышцы и хорошо тренируетесь». Они занимают не более 15-20 минут и требуют только стула для отжиманий на трицепс, хотя гантели тоже могут быть полезны.

14 Запыхаться

Нам часто говорят, что работа по дому и садоводство могут способствовать достижению наших еженедельных целей упражнений, но так ли это просто? «На самом деле мерой является то, что вам в целом становится жарко, вы запыхиваетесь, и вы работаете на таком уровне, когда, если вы разговариваете с кем-то во время этого, вы немного пыхнете», - говорит Робертс .«В садоводстве вам придется заниматься более тяжелым садоводством - копать, а не только прополку. Если вы гуляете с собакой, вы можете превратить это в настоящую тренировку - бегать с собакой или найти маршрут, включающий несколько холмов ».

15 Будьте осторожны с болезнью

Джослин Томпсон Рул, личный тренер, говорит: «Общее правило таково: если болезнь выше шеи - головная боль или простуда, - при этом помня о своем самочувствии, в целом все в порядке. сделать какое-то упражнение. Если он ниже шеи - если у вас проблемы с дыханием - отдохните.Главное - быть разумным. Если бы вы планировали тренировку с высокой интенсивностью, вы бы снизили темп, но иногда просто движение может улучшить ваше самочувствие ». Она говорит, что вылечившись от болезни, доверяйте своим инстинктам. «Вы же не хотите сразу возвращаться к тренировкам четыре раза в неделю. Возможно, вы захотите провести такое же количество сеансов, но сделать их короче или сделать меньше ».

16 Обратиться за советом после травмы

Очевидно, что то, как быстро вы снова начнете тренироваться, зависит от типа травмы, и вам следует посоветоваться с врачом.Психологически же, однако, гласит Правило Томпсона: «Даже когда мы делаем все, как должны, на пути все равно есть провалы. Выздоровление не будет линейным прогрессом ».

17 Принимайте медленно после беременности

Опять же, говорит Правило Томпсона, прислушивайтесь к своему телу и советам врача на шестинедельном послеродовом осмотре. После кесарева сечения возвращение к упражнениям будет медленнее, а связанные с беременностью травмы спины и проблемы с мышцами живота влияют на то, как скоро вы сможете вернуться к тренировкам, и могут потребовать физиотерапии.«Как только вы начнете ходить и получите немного больше энергии, в зависимости от того, где вы были раньше (некоторые женщины никогда не тренировались до беременности), переходить на режим после рождения ребенка - это то, что вам нужно», - говорит Томпсон Правило. "Потерпи. Я получаю больше писем от женщин, спрашивающих, когда они снова собираются разложить живот, чем что-либо еще. Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и позаботьтесь о своем ребенке. Когда вы почувствуете себя немного более энергичным, медленно вернитесь к своему распорядку дня ». Она рекомендует начинать с «самых простых вещей, таких как прогулки и ношение ребенка [в слинге]».

18 Техника может помочь

Для целеустремленных людей, по словам Гранта, может быть полезно внимательно следить за прогрессом, но «допускайте некоторую гибкость в ваших целях. Возможно, у вас был напряженный день на работе, выйдете на пробежку и не сделаете это так быстро, а затем подумаете: «Я просто больше не собираюсь беспокоиться» ». Однако« Это может вызвать некоторое привыкание. , и тогда вы не слушаете свое тело, и вы больше рискуете получить травму ».

19 Зима - не оправдание

«Зима не обязательно время для спячки», - говорится в Правиле Томпсона.Будьте решительны, кладите кроссовки у двери и старайтесь не думать о холода / мороси / серости. «То же самое и с походом в спортзал - это тот голос в нашей голове, который заставляет нас чувствовать, что это хлопотно, но, оказавшись там, вы думаете:« Почему я так долго откладывал это на потом? »»

СОВЕТЫ ЧИТАТЕЛЯ

20 Держите размер укуса

Alex Tomlin

Я пытался несколько раз безуспешно установить постоянный распорядок бега, но это было из-за того, что я слишком сильно давил на себя.То, что я могу бегать час, не значит, что я должен. Бег два или три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз значительно улучшил мою физическую форму и облегчил ее приспособление.

21 Вознаградите себя

Нил Ричардсон

Я храню большую сумку карликовых самоцветов машина, чтобы мотивировать себя добраться до спортзала, позволяя себе горсть перед тренировкой. Иногда я добавляю винные жевательные резинки для элемента неожиданности.

22 Позвоните в подкрепление

Найл О’Брайен

Я подключился к обширной сети фитнес-подкастов и онлайн-сообществ.В те дни, когда мне не хватало драйва, я слушал подкаст о фитнесе, и к тому времени, когда я вернулся домой, я был абсолютно полон решимости сделать правильный выбор. На самом деле, я был бы в восторге от этого. Ваш мозг очень хорошо реагирует на повторение и подкрепление, поэтому после того, как вы внесли трудное первоначальное изменение, со временем это станет намного проще.

23 Используйте визуальную мотивацию

Шивон Кинг

Я вела «звездную карту» в своем календаре последние два года после трех лет хронической непригодности.Я ставлю золотую звезду в те дни, когда тренируюсь, и это хороший визуальный мотиватор, когда я чувствую себя слизняком. Я бегаю, использую наш домашний кросс-тренажер и занимаюсь лыжной фитнес-программой из приложения. Моя улучшенная сила кора помогала мне бегать и при необходимости нести ребенка-инвалида.

24 Держите будильник вне досягаемости

Салли Кроу

Если вам, как и мне, нужно рано вставать для тренировки или этого просто не происходит, переместите будильник подальше от кровати и рядом со своим комплектом .Как только вы встали, чтобы выключить его, можете продолжать!

25 Следуйте правилу четырех дней

Джоан Чалмерс

У меня есть одно простое правило, которое может применяться к любому фитнес-занятию - я не позволяю проходить между занятиями более четырех дней. Итак, если я знаю, что у меня впереди пара занятых дней, я стараюсь бежать впереди них, чтобы «накопить» свои четыре дня. За исключением болезней, травм или чрезвычайных семейных обстоятельств, я придерживаюсь этого правила в течение 10 лет.

Как поправиться - HealthyChildren.org

Что я могу сделать, чтобы поправиться?

Любая регулярная физическая активность может улучшить вашу физическую форму и здоровье. Самое главное, чтобы ты продолжал двигаться!

Упражнения должны быть регулярной частью вашего дня, например, чистка зубов, еда и сон. Это может быть уроки физкультуры, присоединение к спортивной команде или самостоятельная тренировка. Помните о следующих советах:

  • Сохраняйте позитивный настрой и получайте удовольствие .Важен хороший психологический настрой. Найдите занятие, которое вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если выберете то, что вам нравится. Многие люди считают, что заниматься спортом с кем-то интереснее, поэтому подумайте, сможете ли вы найти друга или члена семьи, который будет активен с вами.

  • Делайте шаг за шагом . Небольшие изменения могут улучшить физическую форму. Например, вместо того, чтобы кататься на велосипеде, можно отправиться в школу или к другу пешком или поехать на велосипеде. Сядьте или выйдите из автобуса в нескольких кварталах от вас, а остаток пути идите пешком.Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.

  • Заставьте сердце биться быстрее . Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он включает в себя аэробную активность, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это лучший вид упражнений, потому что он повышает вашу физическую форму и улучшает работу сердца и легких. Он также сжигает жир. Примерами аэробных упражнений являются баскетбол, бег или плавание.

  • Не забудьте разогреть с помощью легких упражнений или легкой растяжки, прежде чем приступить к какой-либо физической активности.Это согреет ваши мышцы и поможет защитить себя от травм. Растяжка также делает ваши мышцы и суставы более гибкими. Также важно растянуться после тренировки, чтобы остудить мышцы.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять какие-либо упражнения каждый день . Лучше всего заниматься аэробной активностью, не останавливаясь каждый раз хотя бы на 20-30 минут. Выполняйте упражнения как можно чаще, но не делайте упражнений до боли.

Здоровый образ жизни

Помимо физических упражнений, можно сделать еще несколько изменений в своей жизни, которые помогут сохранить ваше здоровье, например,

  • Меньше смотрите телевизор или проводите меньше времени за компьютером или видеоиграми.(Вместо этого используйте это время для упражнений!) Или выполняйте упражнения во время просмотра телевизора (например, сядьте на пол и сделайте приседания и растяжку; используйте гантели; или используйте велотренажер, беговую дорожку или подъемник по лестнице).

  • Ешьте 3 здоровых обеда в день, включая как минимум 4 порции фруктов, 5 порций овощей и 4 порции молочных продуктов.

  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости до, во время и после любых упражнений (лучше всего вода, но можно использовать ароматизированные спортивные напитки, если они не содержат много сахара).Это поможет заменить то, что вы теряете, когда потеете.

  • Прекратите пить или пейте меньше обычных безалкогольных напитков.

  • Ешьте меньше нездоровой пищи и фаст-фуда. (Они часто содержат жир, холестерин, соль и сахар.)

  • Спите 9–10 часов каждую ночь.

  • Не курите сигареты, не употребляйте алкоголь и не употребляйте наркотики.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Как подготовиться: 13 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско.Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 2 537 368 раз (а).

Соавторы: 250

Обновлено: 23 марта 2021 г.

Просмотры: 2,537,368

Резюме статьиX

Чтобы прийти в форму, сосредоточьтесь на здоровом питании и регулярных физических упражнениях.Во-первых, ограничьте количество обработанных продуктов в своем рационе, таких как чипсы, печенье и белый хлеб, поскольку они могут вызвать увеличение веса. Замените эти продукты фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами. Таким образом вы получите все необходимые питательные вещества без пустых калорий. Обязательно заранее спланируйте здоровое питание на неделю и избавьтесь от нездоровой пищи на кухне. Кроме того, уделяйте не менее 150 минут аэробным упражнениям каждую неделю, например бегу, езде на велосипеде или плаванию.Аэробные упражнения полезны для сердца и сжигают калории. Включите 2 дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок, так как именно так вы наращиваете мышцы и тонизируете свое тело. Приседания, отжимания и скручивания - все это силовые упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как изменить свою диету, чтобы получить хорошую физическую форму, продолжайте читать эту статью!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 2 537 368 раз.

10 способов поправиться, если вы ленивы AF

Это извечный вопрос: как мне быстро прийти в форму? Представляем вам ... руководство для ленивых девушек по фитнесу.

Потому что упражнения звучат здорово и все такое, но когда дело доходит до их фактического выполнения, это совсем другая история. В большинстве случаев, если вы ленивы, вас не разбудят. И всегда есть оправдание. Либо слишком холодно, чтобы бегать на улицу, либо слишком жарко, чтобы бегать на улице, либо слишком ветрено, чтобы бегать на улице, либо вы не можете позволить себе абонемент в спортзал.

Это примерно охватывает все сезоны.

Когда вы только начинаете свое стремление к хорошей физической форме, ваша выносливость, как правило, не на высоте. Чтобы добраться туда, нужно примерно . . Итак, вот как стать лучше, не чувствуя себя самой болезненной вещью в мире.

1. Придерживайтесь 10 секунд

Старайтесь делать только 10 отжиманий и 10 приседаний каждый день, даже если они не идут подряд. Потому что что-то лучше, чем ничего, и через некоторое время, когда вы почувствуете, что находите 10 подходов слишком легкими, вы можете увеличивать его в своем собственном темпе.

2. Вставайте хотя бы каждый час

Мы все читали отчеты о том, что сидеть весь день вредно для вас, сгорбиться над клавиатурой и даже не выйти на обед, потому что мы слишком заняты. Но хватит! Сделайте сознательное усилие вставать хотя бы раз в час - сходить в туалет, заварить чай или даже просто пойти и поздороваться с коллегой. А еще лучше купите Apple Watch, и они будут жужжать каждый раз, когда достигнет десяти часов в час, если вообще не обнаружат, что вы стоите.

3. Ходите пешком не менее 20 минут в день

Будь то суровая середина зимы или нет, нет оправдания тому, чтобы ездить на общественном транспорте буквально везде, куда бы вы ни пошли. Используйте предоставленные вам ноги и двигайтесь; даже всего 20 минут в день улучшат ваше здоровье. Его легко вписать в свой распорядок дня, и вам не придется задыхаться. Присоединяйтесь к победе, начатой ​​благотворительной организацией Living Streets, которая поощряет людей # Try20, прогуливаясь всего 20 минут в день в течение месяца, чтобы увидеть, насколько это влияет на здоровье и счастье.Это действительно прекрасный повод завести собаку.

Можно было идти пешком или можно было STRUT

Giphy

4. Даже не выходите из дома

Ага, вы все правильно прочитали; вам даже не нужно выходить из дома или даже с дивана , , чтобы получить хорошую тренировку. Есть много доступных упражнений и домашних тренировок, которые вы можете выполнять из своей гостиной, и не потребуют от вас добираться до спортзала. Сделайте несколько отжиманий на трицепс и несколько выпадов и проработайте пресс - и все это не выходя из дома.Ознакомьтесь с некоторыми другими идеями здесь:

5. Используйте Табата

Если у вас есть только пять минут, загрузите приложение таймера Табата для сверхбыстрой тренировки. Если вы проведете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, то получите отличную высокоинтенсивную тренировку, которая принесет пользу как для фитнеса, так и для похудания. Бегите 20 секунд, а затем ходите 10 или пропустите 20 и лягте на 10. Вы можете делать бёрпи, заниматься альпинизмом или даже планку (если вы достаточно смелы), тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. и вы должны начать видеть преимущества в кратчайшие сроки.

6. Выключите

Дело не только в физических упражнениях - наша повседневная жизнь оказывает реальное влияние на наше здоровье и благополучие. Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания формы, и 4628482 устройства, которыми вы владеете, которые отвлекают вас от повседневной жизни, не помогают. Так что отключите все технологии, которые у вас есть, по крайней мере за час до сна, и вы обнаружите, что начинаете лучше отдыхать.

7. Не беспокойтесь о том, как долго длится ваша тренировка

Качество вашей тренировки не зависит от ее продолжительности, что, откровенно говоря, является музыкой для наших ушей.Любое упражнение - это здорово, и самое важное, когда вы только начинаете, - это просто начать двигаться. Не пытайтесь подняться на гору, пока не научитесь ходить, если вы понимаете, о чем мы говорим. Не имеет значения, проработали ли вы целый час или не смогли бегать столько, сколько хотели (кхм, удалось обойти квартал только один раз). Дело в том, что вы делаете или , и вот что это имеет значение.

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

8.Бегите только для одной песни

Вместо того, чтобы быть слишком амбициозным и затем чувствовать себя ужасно, когда все это не сочетается, скажите себе, что нужно бежать только одну песню. Сделайте хороший, и вы даже не заметите, когда закончится 3,5 минуты. В общем, скачайте альбом Арианы Гранде, и вы без проблем поймете, что добровольно участвуете в марафоне.

9. Проведите время в постели

Посмотрим правде в глаза; некоторые формы упражнений могут быть забавными, и секс - одна из них. Исследования, проведенные учеными из Квебекского университета в Канаде, показали, что сексуальная активность может быть столь же эффективной для сжигания энергии, как и упражнения умеренной интенсивности.Отличный материал. Женщины могут сжечь 90 калорий во время сеанса секса, что составляет чуть меньше половины того количества, которое вы сожгли бы за 30-минутную пробежку. Мы знаем, какой из них лучше выбрать ...

10. Тренируйтесь во время рекламы

Ленивые любят смотреть телевизор. Так почему бы не совместить это с упражнениями и рассчитать время, чтобы ваши мини-тренировки были такими же длинными, как и реклама. Если, конечно, вы не смотрите Netflix, где нет рекламы. Если вы сделаете пятиминутную схему выпадов, бёрпи, бега, скакалок и приседаний во время рекламы, то вы можете вознаградить себя, развалившись на диване и выяснив, действительно ли у Британии есть талант.Однако оставьте Ben & Jerry's в морозильной камере, если вы хотите что-то изменить.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт - главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как приспособить упражнения к вашей деловой жизни

Фитнес для начинающих

Нет времени на фитнес? Здесь мы покажем вам восемь простых способов найти время для тренировок, независимо от того, насколько плотный у вас график.

Нет времени на фитнес? Здесь мы покажем вам восемь простых способов найти время для тренировок, независимо от того, насколько плотный у вас график.


После того, как вы приняли решение улучшить свою физическую форму, одной из самых больших проблем может стать превращение нового режима упражнений в суматошный образ жизни. К счастью, планирование тренировок не обязательно должно вызывать стресс, на самом деле существует множество забавных способов сделать упражнения частью своей жизни, не идя на компромисс.

Некоторые люди любят расписание и хотят точно знать, что они делают и когда, в то время как другие предпочитают быть более гибкими.Однако, если время действительно имеет значение, составьте фитнес-план. Планируйте каждый день недели, и это поможет вам сосредоточиться на том, когда вы можете тренироваться. Помните, что вы всегда должны быть готовы проявить гибкость, потому что иногда что-то происходит просто так, и вам нужно пропустить сеанс, но, если вы составите план, он будет казаться более формальным, и у вас будет больше шансов принять его и придерживаться его.

Одним из последствий наличия фитнес-плана является то, что вы можете быстро заметить, что вам нужно выделить немного больше времени, чтобы вписать упражнения в свой день.Одно из решений - просто установить будильник на 20–30 минут раньше и провести тренировку перед тем, как отправиться на работу / в школу. Это может быть быстрая пробежка или круговая тренировка в саду с отягощениями дома. Это отличный источник энергии, и ваш день начнется со здорового взрыва.

Как вариант, найдите время в конце дня, если это вам больше подходит. Некоторые люди действительно предпочитают поход в спортзал после работы, поэтому, если это вы, полежите и вместо этого измените свои планы на вечер.

3

Доберитесь до работы на тренировке

Еще один отличный способ вписать упражнения в свой обычный график - это отправиться на работу на работу во время тренировки.Если можете, идите в офис, а не на машине. Как насчет езды на велосипеде на работу? Или, может быть, бежать на работу, если это возможно. Использование времени, когда вы, возможно, сидели в автобусе / поезде / машине, - это простой и чрезвычайно эффективный способ сэкономить время на упражнения, о которых вы даже не подозревали.

4

Используйте перерыв на обед для упражнений

Если вы живете за много миль от работы, то превращать поездку на работу в тренировку непрактично, но как насчет того, чтобы потренироваться в обеденный перерыв? Вместо того, чтобы брать бутерброд за столом, возьмите с собой спортивное снаряжение и бегите, или гуляйте, или ходите в спортзал, если он есть на работе или поблизости.В качестве альтернативы вы можете поиграть в сквош или бадминтон, поплавать или даже быстро заняться фитнесом, если удобства находятся под рукой. Даже если в офисе нет душа, поблизости может быть развлекательный центр, где можно принять душ перед тем, как вернуться на работу.

Обеденные тренировки - прекрасный способ восстановить силы в течение дня, а перерыв от ноутбука / компьютера / телефона также укрепляет психику. Если ни один из вышеперечисленных видов спорта вам не нравится, то почему бы просто не прогуляться? Выйти на свежий воздух и увеличить частоту сердечных сокращений - это хорошая новость для вашей сердечно-сосудистой системы и вашего общего самочувствия.

Благодаря онлайн-тренировкам и огромному рынку товаров для фитнеса вам даже не нужно выходить за дверь, чтобы начать тренировку. Онлайн-программы предлагают подробные советы и подсказки, какие упражнения делать и для каких частей тела. DVD-диски с фитнесом и телеканалы предлагают разнообразные тренировки и домашние тренажеры, такие как гантели, гири, циновки, гантели и швейцарские мячи, что позволяет легко организовать свое время и усилия. Это означает, что действительно нет никакого оправдания тому, чтобы не тренироваться, и вы можете организовать свои упражнения в семейной / домашней жизни так, как вам удобно.

Гулять везде, а не ездить на машине или автобусе - это дешевая и простая альтернатива ежедневному посещению тренажерного зала. Это ничего не стоит, а польза для здоровья огромна. Если вам нужно добраться до работы общественным транспортом, почему бы не сойти с автобуса / поезда / метро / трамвая на несколько остановок раньше и пройти остаток пути пешком? Если вы купите шагомер, вы сможете отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день, и подсчитывать количество сожженных калорий.

Договориться о тренировках с друзьями - еще один замечательный способ вписать упражнения в свою жизнь.Это мотивирует и вдохновляет быть с другими людьми, которые разделяют вашу страсть к фитнесу, и если ваши друзья обладают аналогичным уровнем способностей, вы можете мотивировать друг друга стремиться к новым вершинам. Ваши групповые тренировки могут состоять из командных видов спорта или вы можете вместе бегать / ездить на велосипеде в удобное для обеих сторон время.

С практической точки зрения это отличный способ поддерживать связь, и если вы знаете, что пропуск сеанса чреват риском подвести других, у вас гораздо меньше шансов это сделать.Даже самые преданные бегуны признают, что иногда, только иногда, выбор между бегом при минусовых температурах в одиночестве или фильмом в тепле с друзьями заканчивается тем, что бегун остается дома.

8

Будьте активны - это хорошо для вас!

Помните, что всегда лучше, чем ничего. Даже если это всего полчаса, увеличить пульс на 30 минут всегда будет лучше с точки зрения здоровья и фитнеса, чем лежать на диване и смотреть телевизор! Это может быть что угодно, от быстрой прогулки до магазинов до 30 минут безумной работы по дому.Ключ всегда в сжигании калорий и движении тела. Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше.

Как оставаться в форме дома, если вы пропускаете спортзал

Хотя вы можете избегать занятий в тренажерном зале во время пандемии из-за проблем со здоровьем, это не значит, что вы не можете вспотеть, оставаясь дома.

Ежедневные упражнения предлагают множество преимуществ, которые особенно важны прямо сейчас. Упражнения улучшают физическое и психическое здоровье, улучшая кровообращение, повышая уровень эндорфинов, укрепляя иммунную систему и уменьшая стресс.

Установление постоянного режима упражнений, пока вы остаетесь дома, может добавить структуре вашему дню, сохранить ваше тело сильным и помочь снять стресс. Вот несколько способов оставаться активными и при этом оставаться в безопасности.

Советы по тренировкам дома

Если вы новичок в тренировках дома, может быть сложно найти мотивацию за пределами вашей обычной тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам освоить домашние тренировки и сохранить здоровье.

Создание рутины

Посещение физического места, такого как тренажерный зал или фитнес-класс, естественным образом создает структурированный распорядок вашей тренировки.Однако можно легко отвлечься, когда вы тренируетесь дома. Выделите время для ежедневных тренировок и выделите место в доме для упражнений. Старайтесь как можно лучше избегать отвлекающих факторов во время тренировки. Следование плану тренировки, видео или приложению поможет вам сосредоточиться. Придерживайтесь своего графика тренировок несколько дней в неделю, чтобы установить постоянный распорядок дня.

Работа над новыми навыками

Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале и пользоваться разнообразным оборудованием, то иметь дома ограниченные ресурсы может быть неприятно.Вместо того, чтобы пытаться воспроизвести тренировку в спортзале, используйте это время для отработки новых навыков и способов упражнений.

Например, если вы обычно поднимаете тяжести в тренажерном зале, сосредоточьтесь на упражнениях на равновесие и гибкости дома. Если вы обычно делаете длительные кардио-тренировки в тренажерном зале, попробуйте выполнять легкие силовые упражнения дома. Это не только даст вам более позитивный взгляд на вещи, но и предоставит ценные перекрестные тренировки, которые сделают вас сильнее и разностороннее, когда все вернется в норму.

Найди друга

Для многих из нас тренировки в тренажерном зале дают чувство общности. То, что мы тренируемся дома, не означает, что у нас не может быть такого же чувства общности и ответственности. Обратитесь к своим любимым друзьям, друзьям и родственникам по тренажерному залу, чтобы собрать вместе виртуальную группу для домашних тренировок.

Вы можете писать друг другу текстовые сообщения, чтобы не терять ответственности, или даже общаться в видеочате во время тренировки. Создание чувства общности может помочь облегчить одиночество, связанное с изоляцией, и помочь вам с нетерпением ждать домашних тренировок.

Использование виртуальных классов

Если вы обычно посещаете занятия фитнесом или ищете структурированные тренировки, которым можно следовать дома, имейте в виду, что многие местные тренажерные залы и студии предлагают виртуальные занятия. Это прекрасная возможность поддержать владельцев местного бизнеса. Попробуйте обратиться к своим предыдущим инструкторам и спросите, предлагают ли они виртуальные варианты. Вы также можете проверить следующее:

  • 405 Yoga - Расположенный в Мидтауне, 405 Yoga предлагает разнообразные онлайн-классы йоги для всех уровней и способностей, чтобы помочь OKC оставаться «сильным, вспотевшим и сильным» даже в изоляции.
  • Le Bloc Pilates - Вдохновленный западным побережьем, Le Bloc Pilates в настоящее время предлагает широкий выбор ковров пилатеса и онлайн-уроки высокоинтенсивного тренировочного лагеря.
  • Soul Yoga - Специализируясь на потоке виньясы, для начинающих, миофасциальном высвобождении, инь-йоге и медитации, Soul Yoga в настоящее время предлагает прямые трансляции и занятия по запросу.
  • This Land Yoga - Предлагая различные классы для питания тела, разума и духа, This Land Yoga предлагает библиотеку занятий по запросу всего за 8 долларов.Вы также можете приобрести подписку за 18 долларов в месяц, чтобы получать неограниченный стриминг.

Если вы не можете найти занятия, которые вам нравятся, вы можете выбрать одно из множества фитнес-приложений, которые предлагают тренировки для всех. Многие из этих приложений предлагают 30-дневные бесплатные пробные версии или скидки, чтобы позволить большему количеству людей участвовать в это время.

  • YMCA - YMCA 360 перенесет ваши любимые групповые занятия из Y прямо в ваш дом. Они предлагают кикбоксинг, буткемп, детскую йогу и многое другое.Их видео по запросу доступны для всех, без какой-либо платы или подписки.
  • Fit Body App - Анна Виктория - всемирно признанный сертифицированный персональный тренер, разработавшая приложение Fit Body, чтобы дать женщинам возможность улучшать свое здоровье с помощью программ тренировок, рекомендаций по правильному питанию, эмоциональной поддержки и преданного сообщества женщин со всего мира. . На все ее программы в настоящее время действует скидка, и она предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию.
  • FIIT - Приложение FIIT предлагает как групповые занятия, так и занятия по запросу, включая HIIT, силовые тренировки, бой, йогу, потоки мобильности, пилатес и работу с дыханием.Вы можете подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию в этом месяце.
  • Peloton Digital - Большинство людей знают Peloton как производитель роскошных стационарных велосипедов и беговых дорожек, но они также предлагают приложение с широким спектром тренировок дома и на открытом воздухе, включая бег, силу, тонизирование, езду на велосипеде, йогу и медитация. В настоящее время они предлагают 90 дней бесплатно для людей, которые зарегистрируются до 30 апреля.

Активный отдых на открытом воздухе

Хотя тренировки на силу, стабильность и гибкость могут быть полезны дома, имейте в виду, что упражнения на открытом воздухе также всегда рекомендуются.Поскольку погода в Оклахоме становится теплой, есть много мероприятий на свежем воздухе, чтобы держать вас в форме и предложить немного времени за пределами вашего дома.

Ходьба, бег, езда на велосипеде и роликовых коньках - отличные занятия на свежем воздухе, которыми вы можете заниматься в окрестностях или в местном парке. Если вы все же решите потренироваться на улице, практикуйте безопасное социальное дистанцирование и старайтесь выходить на улицу в часы с низкой загруженностью.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *